《力量训练原理与实践》

作者: 迈克·H·斯通

导论

训练的目标：提高运动水平，平衡“训练不足和训练过度之间的度”

训练的任务：培养品格、训练体能、神经肌肉的适应性

  • 训练体能：
    • 包括技术、力量、耐力、速度、柔韧。
    • 还包括两两组合的复合能力。例如，举重要求力量-速度。
    • 同一个不可能所有5个能力都练到极致，必须做明确的取舍。
  • 神经肌肉的适应性：神经肌肉系统会因为训练的不同，表现出高度专项的特征。例如某个伸膝练习，神经肌肉系统如何发力、动作位置、速度、幅度都是专项的：
    • 肌肉的用力方式
      • 向心用力：肌肉缩短发力
      • 离心用力：肌肉拉长。常见于落地缓冲、放下重物
      • 静力：肌肉长度不变时的力。
      • 快速伸缩用力：离心用力之后紧接着向心用力。例如跨步跳。
    • 动作位置：高度专项化。特定幅度下的练习，会产生该范围内专门性的适应。
    • 速度。某个速度下的训练成果，可以让更低速收益，但对于更高速无用。
    • 姿势。姿势的训练成果也很难迁移。例如站姿训练出的动作，如果换成躺着做，此前的训练成果不会迁移

训练原则：

  • 超负荷原则。适应某个难度后，要提高难度。阶梯式增加负荷比渐进式增加负荷更有效。增加负荷后的效果，在时间上滞后
  • 持续训练原则。长时间中断训练会降低运动成绩（训练中的恢复期不算中断，伤病带来的中断最棘手）

肌肉

睾酮及其衍生物。

  1. 主要用于男性第一、第二性征发育
  2. 与各种行为表现有关，包括攻击性
  3. 已经肌肉横断面积、力值、力增速率、功率有关
  4. 年龄增长引起睾酮水平下降与神经肌肉机能下降有关
  5. 长时间小强度运动降低睾酮水平

安静状态下激素浓度小幅度增加与增肌和力量提高关系密切。

代谢

基础代谢率（BMR）通常与安静代谢率（RMR）差异不超过10%，测量RMR时，要求隔离、禁食、安静平躺。健康的不常运动的人，基础代谢率约占60%-80%

食物热效应（TET）

  • 是白天人体在食物摄入、消化、吸收、运输、代谢、存储过程中比BMR多消耗的能量，
  • 约占每天总能耗的6%-10%，
  • TEM中碳水占5%-10%，脂肪占3%-5%，蛋白质占20%-30%

活动热效益（TEA）

  • 运动的能耗
  • 缺少运动个体占10%，运动员最多50%-60%

适应性生热（AT）：生长、怀孕、压力等多多途径的消耗

蛋白质：

  • 9种必须蛋白质不全的食物，叫做不完全蛋白。但如果两种食物正好凑够9种，叫做“同补”，不过如果两种食物摄入时间超过2小时，同补效果不佳。
  • 进食后立即运动会降低氨基酸的吸收
  • 氨基酸在小肠内吸收很快。
  • 结构相似的氨基酸会争夺运输能力，因此，如果一种氨基酸过量，会影响其他氨基酸的吸收。所以摄入蛋白质比直接摄入游离的氨基酸效果好。
  • 蛋白质的推荐摄入量是0.8克/公斤体重，当训练量增加，蛋白质摄入应当按热量消耗成比例增加。
    • 耐力型运动员摄入量1.2克/公斤：支链氨基酸代谢可以提高耐力，还可以降低蛋白质分解。
    • 爆发类运动员摄入量1.8，甚至高于3.3的量也会显著促进肌肉生长和运动能力提高。
  • 睾酮、胰岛素、生长素降低蛋白质分解。胰高血糖素、甲状腺激素、皮脂醇加快蛋白质分解
  • 运动时蛋白质合成处于抑制状态，非肌肉蛋白随着运动强度和时间的提高而加快分解，尤其在有氧运动时氨基酸加速分解。
  • 运动时，肌肉蛋白的降解会降低，运动后蛋白质分解回到基础水平，蛋白质的合成增加。
  • 如果肌糖原不足，运动时的蛋白质分解会显著增加

碳水

  • 3-7个碳原子组成的是单糖。2-10个单糖组成低聚糖，蔗糖是1个葡萄糖+1果糖组合的。多糖：糖原、淀粉，另外，果胶、纤维素不能消化。
  • 主要在小肠吸收
  • 单糖几分钟内进入血液，淀粉30-60分钟进入血液
  • 运动后都会肌肉损伤，免疫功能对修复非常关键。大运动量引起皮质醇升高会抑制免疫系统，从而延长组织修复时间，阻止增肌。摄入碳水可以抑制皮质醇分泌，创造“合成环境”
  • 高比例的碳水可以延长大负荷工作时间
  • 肌糖原浓度可以提升肌肉力量、提升高强度（无氧）运动

脂肪

  • 功能：存储能量、脂溶性维生素转运、细胞膜成分、神经细胞髓鞘成分、胆固醇和固醇类合成物
  • 代谢。胰岛素增加脂肪合成，生长素、儿茶酚胺、皮质醇加速脂肪分解
  • 游离脂肪酸是有氧运动重要的能量来源。也是无氧运动、力量训练后可动员的能量来源。
  • 有很多提高脂肪氧化的方案。
    • 例如高脂肪、低碳水（生酮饮食）。
    • “糖负荷”：高脂肪、低碳水提高脂肪氧化速度，但消耗肌糖原，第六天高碳水饮食恢复肌糖原。
    • 低脂肪、低碳水、高蛋白。

饮食

  • 运动前30-60分钟摄入太多葡萄糖和蔗糖，

增补剂

  • 环境增补剂
    • 例如，铁饼运动中，打开和关闭体育场大门来影响风向
    • 调整器材，例如滑雪板打蜡
    • 利用高原帐篷，高住低练
  • 心理增补剂
  • 物理增补剂：训练装备，负重物、力量训练器、肌肉电刺激仪、心率监控等
  • 药物、激素，不多写

营养

  • 合成阶段在训练后30-40分钟。快速生长类型，如果及时补充营养，生长阶段可以持续4小时，慢生长类型主要受日常饮食含蛋白量影响。
  • 加餐应以高蛋白、低碳水、极低脂肪为主
  • 乳清蛋白加少量酪蛋白不会引起胰岛素明显变化（就防止脂肪堆积）

测量

力量

  • 绝对最大力量（AMS），一个肌肉群，在自主用力+电刺激条件下，收缩产生的力
  • 最大自主力量（MVS），一个肌肉群，在自主用力条件下，收缩产生的力。MVS与AMS的差距叫做力亏，未经训练的人，力亏可达20%，高水平运动员力亏很小。MVS受心理状态影响。

力增速率（爆发力）：力的增加速率

功率

训练

  • 静力训练：对增肌无明显效果
  • 大负重训练：强度高于80% 1RM，每组5-8次，由于很重动作缓慢。增肌效果明显
  • 速度力量训练：通常是高功率训练，不增肌，但会引起神经系统适应变化
  • 超慢速力量训练：较轻的速度，在离心和向心收缩中有意放慢速度。会造成非常明显的运动疲劳，增肌效果不如大负重。
  • 小强度有氧训练：降低增肌效果，引起最大力量、动作功率、动作速度下降。

《男性肌肉与力量训练指南》

训练原则

  • SAID（Specific Adaption to Imposed Demonds）：适当增加重量
  • EDT
  • 多层面运动
  • 专注动作而不是肌肉。
  • 使用整个ROM（Range Of Motion），如果运动范围不足，未被锻炼到的肌肉会变弱

有氧不是最好的办法，最好的是高强度间歇训练。（并不是说跑步不好，而是更好的是冲刺，长跑锻炼的是心肺功能，而不是腿部）
高强度是在20秒到60秒内能让心率达到最大心率90%的运动（最大心率=220-年龄）
书上比较了几种大型器械的燃烧卡路里效率，跑步机第一。不过如前所述，最好的跑步方法还是冲刺。

冲刺训练

  • 热身：5分钟
  • 训练：5到10次的一分钟训练。这一分钟的训练包括20秒的全力冲刺+40秒的慢走喘气
  • 冷身：5分钟。慢走、自重等，逐渐降低心率
  • 拉伸：5到10分钟

《闪电增肌》

器材的比较

固定器械

  • 优点
    • 安全性高。器械的轨迹是固定的，不会乱跑。
    • 阻力线可以不垂直。
    • 阻力持续、阻力可变。
  • 缺点
    • 如果器械有摩擦力，离心运动的负重不足。
    • 因为轨迹稳定，所以每次只能锻炼目标肌群，难以锻炼小肌群。

自由负重的优缺点相反

  • 安全性差
  • 阻力线只能垂直
  • 阻力几乎不可改变，有些动作的阻力不可持续
  • 离心运动不损失负重
  • 稳定性差，可以附带锻炼小肌群

小型器械（弹力带等）效果较差

训练

动作的分类

  • 向心收缩：肌肉收缩。
  • 离心收缩：肌肉拉长，并且期间要有力（不是往下扔）。
  • 等长收缩：使劲了，但没有产生位移。

离心收缩效果更好，离心收缩的力量更大，离心收缩受伤风险更大。

对于初学者，8-12RM合适，对于老手可以6-10RM，甚至1-6RM
每组做到力竭，不建议明明还有力气，却停下来。
力竭后的直接表现是“泵感”，实际原因不是充血，而是代谢产物堆积，提高渗透压，使肌肉产生暂时性水肿。

组间休息时间，一般是30-90秒，可以灵活掌握，时间短一点可能更好，原则是：不能牺牲下一组的质量和数量。

速度：对于新手最好是中慢速，对于老手建议中速。（肱二头肌弯举，1秒或接近1秒基本上是中速）

训练恢复，一般48小时以上，有些大肌群甚至72小时。

饮食

蛋白粉

  • 普通乳清蛋白粉。又叫做浓缩乳清蛋白粉，蛋白质含量80%。
  • 分离乳清蛋白粉，纯度更高，90%蛋白质含量。
  • 水解乳清蛋白粉。用蛋白酶预先分解了蛋白质，吸收更快，过敏原更少。正常情况下其实没必要。
  • 酪蛋白，特点是消化慢。

不建议低碳水饮食，尽管对减肥效果好，因为：

  • 低碳水导致糖原储量降低，进而影响训练
  • 肌糖元储量降低，肌肉充盈度降低
  • 容易掉肌肉，因为这时候会有糖异生

健身运动员的赛前饮食。碳水化物：蛋白质：脂肪=48:34:18

《越野行走》

越野行走的优势

  • 用到的肌肉多。跑步使用50%左右的肌肉，越野行走使用90%
  • 因此，消耗卡路里的速度更快
  • 对关节的影响小。慢跑的膝盖冲击约等于3倍体重，越野行走等于1倍体重。
  • 锻炼本身带来的通用好处

《体能训练》

体能分为基本体能和运动体能。运动体能是体育运动中体现的力量、速度、耐力、平衡、灵敏、柔韧。

  • 力量
    • 最大力量。用 1RM 来测试。机理：白肌参与更多。训练：大负荷
    • 力量耐力。影响：中短跑、划船最后的冲刺。训练：中小强度、次数多、持续时间长。
    • 快速力量。
    • 爆发力。定义：0.15秒内达到的最大力。测量：力的梯度或冲量。影响：跳高、跳远、投掷。训练：力量训练后立即安排快速动作，以充分利用力量训练后的激活效应。
  • 速度
    • 加速度
    • 最大速度
    • 速度耐力
  • 耐力
  • 平衡
  • 灵敏
  • 柔韧

卡路里计算

糖类：

  1. 血糖
    • 血液占体重的7~8%。60公斤估计值4200-4800毫升
    • 血糖浓度：餐后1小时：血糖6.7-9.4mmol/L，空腹血糖3.9-6.1mmol/L
    • 按均值估计出来约6g
  2. 肝糖原
    • 100g
  3. 肌糖原
    • 储量约为10—15克/千克湿肌
    • 估计值是 200-500g，按照400g计算
    • 肌糖原不能直接分解成葡萄糖，必须先分解生成乳酸，经血液输送到肝脏，再经肝脏转化成肝糖原、葡萄糖
    • 消耗肌糖原的情况：刚开始运动、高强度运动。低强度运动主要使用脂肪酸，很少使用肌糖原

糖类汇总计算：

  • 人体的糖=500g
  • 1克糖＝4大卡
  • 糖类为2000大卡
  • 身体每储备1g糖原，就要同时储备大约3g水

也就是说，减肥刚开始的2000大卡的缺口，几乎相当于减少了2kg体重。

脂肪

  • 1克脂肪分解释放的热量＝9大卡

（自己的）断食减肥感受

结果：2个月内从138斤减到了107斤（恢复到113斤后两年内都没有反弹）
手段：热量控制

几次临界点

  1. 【时间点】空腹。这时候的饥饿感来自肠胃变空。这个饥饿感实际上并不来自物理，而是来自心理上的食欲。这个之前减重来自食物排泄和体内的水分流失，并非减掉了脂肪。
  2. 【时间点】存量血糖和较为活跃的糖原分解完毕，脂肪分解还没启动。血糖明显降低，身体缺乏能量，会很饿。熬过去后俗称“饿过劲”。
  3. 【时间段】顽固糖原开始分解，脂肪也逐渐开始分解。这个阶段不再饥饿。这个阶段维持1天-1.5天。尿酮为1.5-4
  4. 【时间段】顽固糖原分解完毕，内脏脂肪全力分解。这个阶段的开始会有饥饿感。坚持下来后身体供能反而变得充足，运动表现提高；因为这时候大脑燃烧的是酮，大脑活跃程度也提高，思维能力会提高。这个阶段一勺糖就会被打断。这个阶段维持10来天（取决于内脏脂肪的量，具体时间可以用基础代谢率计算）。尿酮爆表。
  5. 【时间点】上面的阶段后，多余的内脏脂肪几乎消失，皮下脂肪也有所降低，人明显变瘦。但皮下脂肪减少不多，因为皮下脂肪更为顽固，更难分解，因为：1）皮下脂肪周围毛细血管很少，代谢所需的物质运输慢，2）脂肪细胞中的脂肪占比高达90%，意味着水分很少，代谢就慢很多，3）皮下脂肪接近表面，其温度更低，温度越低、化学反应更慢。这时候又会开始饥饿。
  6. 【时间段】在这个阶段才开始全力分解皮下脂肪。要注意保暖和有氧运动，保证皮下脂肪分解的顺畅，否则容易供能不足，产生不良后果（例如糖异生）。另外，以前经年累月摄入的脂溶性的有害物质（例如DDT），会随着脂肪分解而释放，因此最好多喝水多流汗，把它排出去，有益健康。
  7. 【时间点】可燃烧的脂肪几乎没了，会有更奇怪的饥饿感。这时停止减肥，因为已经减无可减，剩余的褐色脂肪、蛋白质、磷脂都是参与正常功能的，不能减。

《运动健身原理与方法》

https://www.icourse163.org/learn/PKU-1205824813

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