关注《营养健康别跑偏》
作者：夏萌 北京安贞医院临床营养科和神经内科主任
营养学的3个分类
- 食品营养学。研究食品中的营养素，例如哪种食物的维生素多，哪种食物的脂肪酸更好，如何加工、存储食物使其营养最大化。
- 大众营养学（公共营养学）。以人群营养状况，提出解决营养问题的措施。例如各国顶级发布的膳食指南。
- 临床营养学。研究营养与疾病发生发展的关系，以及生病后如何进行营养治疗的科学。
临床营养学的3个层面
- 营养支持。给患者提供基本的能量和营养。
- 细胞修复。理解细胞代谢和病理形态，因人而异使用营养素。长期随访，半年到一年，甚至更多。
- 抗衰老。健康的生活方式、特定的营养品摄入。
NCP
营养诊疗流程，又叫 NCP 流程，包括4个方面
- 营养评估
- 营养诊断
- 营养干预
- 营养评价
一、营养评估 彻底了解对方的健康状态、疾病状态、现在吃的药、所处环境、工作情况、是否运动
- 自然项目：包括性别、年龄、身高、体重、BMI（身体质量指数，是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准）、腰围、病历号等。
- 现在的症状：这不一定是疾病诊断，而是指身体现在有什么问题，比如睡眠质量不好不等于有什么疾病，但这是困扰患者的一个问题；再比如经常腹胀、口干，这些症状可能还没有构成疾病，只是让身体不舒服，都要记录下来。
- 现病史和既往史：了解现在和过去患过的各种疾病。
- 患者的体征：包括疾病体征和营养体征。
- 必须要问的其他内容：①一定要问是哪里人，也就是祖籍，这一点代表了患者的遗传特质。②现在长期居住在哪里，和谁一起住，自己做饭还是别人做饭。一般来说，和儿女一起吃饭的老人往往饮食成分复杂一点，营养状态会好一些，而独居老人营养不良的发生率很高。
- 工作性质：分清楚是体力劳动者还是脑力劳动者。
- 必须详细调查以前的饮食习惯，同时还要关心患者的咀嚼能力、吞咽能力、消化能力。
- 运动量：包括工作中的运动量、家务劳动做多少、是否有专门的运动锻炼项目，以及持续时间、频率、运动时是否出汗，等等。
- 睡眠情况：包括睡眠时间和睡眠质量，是不是经常熬夜，这样可以间接地知道身体亏损程度。
- 心理状态、性格如何：必要时采用心理调查表。
- 有没有不良嗜好：包括吸烟、饮酒、赌博，或者打麻将、手机从早到晚不离手、经常上网，或者其他特殊嗜好。
- 有没有补充一些保健品和营养素：如果补充了，补充的是哪些，具体补充量是多少。
- 正在吃什么药：这一项要问得比较具体，很多药物会影响营养素的代谢。
- 各种化验：尤其要关注血常规、生化全项。
- 各种辅助检查结果：如心电图、超声心动图、胃镜或肠镜检查结果、头颅CT或磁共振等。
- 最近的体检报告：现在很多单位每年都给自己的职工做一次健康体检，里面的内容尽管不全，但也是很好的信息来源。
- 营养方面的特殊检查：如代谢车（能量代谢测定系统）、人体成分分析仪等。
- 有没有特殊需求：比如手术后的患者要增加促进伤口愈合的营养素，发热时要增加水溶性维生素（主要有B族维生素及维生素C）、优质蛋白。
二、营养诊断 根据收集的信息，做出诊断。
- 营养摄入方面：①总能量是多还是少？②碳水化合物是多还是少？③蛋白质是多还是少？④脂肪是多还是少？哪种脂肪酸缺乏？磷脂是否缺乏？摄入的胆固醇是多还是少？⑤维生素是多还是少？是脂溶性的还是水溶性的？⑥矿物质是多还是少？可能是哪一种矿物质多了或少了？⑦膳食纤维是多还是少？
- 胃肠功能方面：①能不能经口进食？有没有吞咽问题？咀嚼能力怎样？②有没有腹泻、腹胀、消化不良？
- 食物与药物之间是否有相互作用？
- 患者是否存在营养不良？
- 患者是不是食物营养知识缺乏？
- 外界条件问题，比如是不是独居老人？家庭经济情况如何？
三、营养干预 计划和实施，传递和沟通方案最耗心力
- 所有的干预措施必须有科学依据，立足于高水平的质量研究，比如能用疾病营养指南的最好，如果这种疾病目前还没有营养指南，就依照现在已经有的研究文献，如果这方面文献找不到，就看有没有专家共识，如果连共识也没有，就依据现有的教科书。
- 在饮食调理上不要幻想用小偏方来治大病。在某一个人身上适用的方法，在另外一个人身上不一定可以推广。
- 饮食调理是个慢功夫，要告诉患者可能的预期结果，让患者在饮食调整的时间上有充分的思想准备。
四、营养评价
- 定期随访。例如高血压、糖尿病药1-3月复查一次，重症则每天一次
- 这个循环往复的过程很麻烦，但是也很让人兴奋，因为你会发现，患者一旦养成了良好的饮食习惯，症状会越来越少，直至疾病痊愈。
饮食平衡决定健康
没有不好的食物，只有不合理的膳食结构。
- 饮食结构正确比食物营养更重要
- 人们总是希望找捷径，希望吃了某种食物就如何了。比如蓝莓、大蒜，当这些食物被宣称能抗癌后，立即久被刮目相看。
- 【案例】某患者，每天都吃很健康的7种食物（很讲究的组合），反而不健康。
五大类食物
- 粮食类，包括谷类、豆类、薯类等，里面的碳水化合物是热量的主要来源。
- 富含动物蛋白质的食物，包括瘦肉、鸡蛋、鱼、乳制品、内脏等，是人体动物蛋白的主要来源。
- 蔬菜类，包括根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类、果菜类，是人体维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源。
- 水果类，除了具有与蔬菜类似的营养素种类外，还包含了果糖，果糖也属于碳水化合物。
- 油脂类，包括动物油脂、植物油脂、坚果里的油脂和保健品中的鱼油。油脂类具有供给热量、促进脂溶性维生素吸收、搭建人体细胞结构的作用。
主食
- GI
- 为什么中国人有喝粥的传统？
- 主要是平原地区、人口压力，肉不够吃。因为不经常吃肉，消化能力变差，只能喝粥。
- 以前的粮食加工技术不成熟，粗粮只有长时间熬煮，才能消化。
- 喝粥的后果：
- 熬完的粥，糊精接近葡萄糖状态，消化系统几乎不用启动（当然觉得胃舒服）
- 占满胃空间，使葡萄糖之外的营养素都缺乏
- 什么人可以喝粥
- 消化能力有限的人
- 咀嚼能力很差的人
- 发热患者。发热时没有胃口，但免疫系统正在战斗，需要各种营养
- 重症患者
蛋白质
- 作用：
- 构成细胞和机体
- 酶
- 激素合成
- 运输载体（转运蛋白）
- 免疫系统（各种免疫球蛋白、免疫细胞）
- 维持血浆渗透压（因此缺蛋白质会水肿）
- 神经递质主要来源
- 凝血功能
- 植物蛋白的风险：增加肾脏负担。原因：植物蛋白的氨基酸比例与人体不一致，因此必然有一些氨基酸需要被排出体外，排出的过程需要肾脏参与。
- 一般很少会吃动物蛋白过量。因为消化肉类的能力是有上限的，你无法吃过量，会觉得吃不下去了、腻了。
- 加工肉类（香肠、培根、腊肉、火腿）吃多了才危险。它们一般都含有硝酸钠、高盐。
- 肉也有三六九等？真的“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”吗？并不是
- 这句话仅从脂肪含量角度看有些道理，四条腿的脂肪含量高，两条腿的（禽类）低，鱼类更低。
- 氨基酸角度，四条腿的更接近人体
- 维生素和微量元素：各有优势
- 肝脏：营养师的最爱！
- 含有全部13种必须维生素
- 各种微量元素行列也很高
- 几乎是自然界中营养素最全、最丰富的食物
- 人们不喜欢内脏，通常两个原因：1）怕胆固醇，2）怕内脏中累积毒素。
- 肝脏是解毒器官，确实可能有一些代谢残留，甚至肝脏发炎、硬化、癌变，但是营养丰富，所以不用太纠结。
- 西方人不怎么吃内脏，因为大块的肉制作简单，抹上调味料，放入烤箱即可。内脏处理起来很麻烦，还有怪味。
- 北京卤煮、重庆火锅离不开内脏，因为当初吃不上肉。
- 鱼：Omega-3
- 鸡蛋。卵磷脂的优质来源，它能强健心脏、有益大脑、滋润皮肤、调节血脂、预防阿尔兹海默症
- 肝脏可以合成卵磷脂，但是30岁之后合成功能逐年下降
- 因此建议每天吃1-2个鸡蛋
- 鸡蛋符合人体氨基酸模式，堪称完美
- 其中的 胆固醇 不必担心（2015 美国居民膳食指南）
关于胆固醇：
- 作用
- 细胞膜、细胞器膜主要成分3种：蛋白质、磷脂、胆固醇。胆固醇在磷脂双分子层中间存在，防止两侧磷脂接触，保持细胞膜的流动性和通透性
- 胆固醇重要功能是转化为人体的激素，类固醇激素降低会导致许多健康问题。这些激素实在胆固醇分子上做修改得到的。包括性激素（雌激素、孕激素、雄性激素）、肾上腺皮质激素。
- 不必担心吃胆固醇
- 肝脏也能生产一部分胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇（LDL-ch）是肝脏生产的
- 空腹测的血脂，反应的是半夜肝脏生产的胆固醇，而不是吃下去的
- 合成胆固醇的主要原料是碳水，吃的主食越多，肝脏合成的 LDL-ch 越多
- 摄入动物身上的胆固醇可以抑制肝脏合成胆固醇。吃的胆固醇越多，肝脏合成的越少
- LDL-ch 也有用，它负责把肝脏合成的磷脂、胆固醇、脂肪、蛋白质送到血管内膜、皮肤组织，帮助细胞修复。由于LDL-ch到达的港口是血管内皮细胞，所以临床上会发现，血管问题与LDL-ch增高有关
- 吃太多碳水化合物后造成高胰岛素状态，会刺激肝脏不断去制造胆固醇。所以大家可以看到，大多数糖尿病患者LDL-ch都比较高。
- 关于类固醇激素方面需要注意的是：只有摄入进来的外源性胆固醇才可以到达卵巢、睾丸、肾上腺，成为类固醇激素的前体。这些类固醇激素与肝脏合成的胆固醇无关。
- 反式脂肪酸的大量应用是造成LDL-ch增高，引发心血管病的主要原因之一。这一点必须予以重视。
- 人们为什么认为胆固醇是坏的：
- 如果自由基多于抗氧化成分。原因：现代生活，压力、用脑过度、污染、吸烟、食品添加剂都会让自由基增多；人们摄入的抗氧化成分（维生素A、C、E、类胡萝卜素）却减少。
- LDL-ch 被自由基包围后，形态和结构改变
- 巨噬细胞检测到不认识的成分后会将其吞噬，于是吞噬了被自由基改变的 LDL-ch
- 这个细胞就充满了脂类物质，看起来像泡泡一样，称为泡沫细胞，就产生了动脉粥样硬化
- 长期氧化损伤、自我内战（炎症反应）才会导致动脉粥样硬化斑块，最后堵塞血管
- 如何抗氧化？
- 减少自由基：适量运动、精神放松、按时睡觉、绝不熬夜、不吸烟、不吃含添加剂的食物、注意食品卫生、躲避各种辐射
- 增加抗氧化物：水果、肝脏、坚果、深色新鲜蔬菜
总的来说，中国普通人，每天必须吃1个鸡蛋；男性、体力劳动者、健身人群应当吃2个或更多；产妇、术后虚弱者吃4个也可以的。
- 吃法
- 带壳水煮，消化率99.7%
- 煎荷包蛋、摊鸡蛋，消化率98%
- 炒鸡蛋，97%
- 蒸鸡蛋，93%
- 生鸡蛋，30%
- 其实比较好的是煎鸡蛋：
- 含油脂，饱腹感强
- 早餐吃点儿带油的，促进胆汁分泌，防止胆结石
钙
- 钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。缺钙会椎骨弯曲、影响儿童身高、老年人变矮、孩子出牙晚
- 钙增加软组织的坚韧性。缺钙会导致皮肤、肌肉、肌腱、筋膜、巩膜（眼睛最外层的纤维膜）、血管膜等软组织变硬。
- 钙能降低神经细胞的兴奋性。缺钙会导致兴奋性提高，出现偏头痛、抽筋、烦躁不安、失眠多梦、婴幼儿晚上哭闹等。
- 钙会参与血液凝固过程。缺钙会影响凝血机制，出现伤口后血止不住，女性会月经偏多等。
- 钙能降低和调节毛细血管及细胞膜的通透性。血液里富含营养和氧气，这些物质需要透出血管壁再透进细胞膜，让细胞获得营养。缺钙会使毛细血管的通透性变得非常敏感，不该透过去的物质也能透过去，让细胞膜不能再保护细胞，就会得变态反应性疾病，如过敏性哮喘、过敏性肠炎、荨麻疹、湿疹等过敏性疾病。
- 钙能调节血液的酸碱度，维持酸碱平衡。
过敏，第一可能缺维生素C，第二可能缺钙
中国人普遍缺钙
- 中国人奶类消费不足
- 有传言说牛奶喝多了会导致骨质疏松。这来自欧美，那里的人把牛奶当水喝，一天能喝掉1L以上的牛奶，以及大量的奶制品。
- 海带、虾皮也可以作为钙来源
- 关于乳糖不耐：因为喝奶少，锻炼不够，加上中国人的遗传原因。
油脂类，包括两种：脂肪（甘油三酯）、类脂（磷脂、固醇）
- 食物中的类脂基本是混在脂肪中的，因此多吃脂肪就不会缺类脂
- 蛋白质占大脑的20%，脂类占55%
- 油脂帮助吸收脂溶性维生素，A、D、E、K。中国人普遍缺维生素A，是因为油脂摄入少。美国人也缺，是因为不吃内脏，吃蔬菜也少。
- 饱和脂肪酸降低食物吸收速度，更抗饿，反而容易减肥。
- 黄油、椰子油中的两种饱和脂肪酸（豆蔻酸、月桂酸），在免疫系统方面扮演了重要角色，能够帮助白细胞识别和摧毁外来入侵者
- 饱和脂肪酸有保护肝脏免受毒素侵袭的作用，所以喝酒的人最好在喝酒之前吃一些动物性食物。
- 大脑需要油脂，尤其是多不饱和脂肪酸
- Omege-6比Omega-3合适的范围为（4-6）:1，日常往往是 20:1
- Omega-3包括 EPA（抗炎、心血管保护、情绪改善）、DHA（大脑、视网膜、胎儿和婴幼儿发育）
- 反式脂肪酸：唯一需要提防的“坏脂肪”
- 难以分解、让人长胖的能力为正常的7倍、人体内的代谢耗时也为7倍
- 加速动脉硬化，即使摄入很少
- 增加血液黏稠度、促进血栓形成
- 结合在脑脂质中，影响大脑发育
- 影响生育能力
碳水和血脂的关系
- 吃碳水多->胰岛素分泌多/胰岛素耐受
- 胰岛素阻碍细胞从血液中吸收胆固醇
- 细胞无法获取足够胆固醇
- 肝脏获得信号，制造更多的胆固醇
- 另外，高胰岛素/胰岛素抵抗还有别的 后果：
- 肝脏把葡萄糖转变为脂肪，引发脂肪肝
- 导致内皮细胞功能失调，引发血管硬化
- 导致肾脏对钠和水的吸收增加、进而激活交感神经，引发高血压
蔬菜类
- 水果和蔬菜有很多相似性，也有很多不同。水果口感好、水果含水丰富、水果含果糖、水果维生素C多（蔬菜也有，但是加热就破坏了）
- 膳食纤维：肠道细菌的食物、增加饱腹感、促进胃的蠕动
- 蔬菜的“彩虹效应”：越“色”越有营养
- 绿色 > 紫色 > 红色 > 黄色 > 白色
- 《中国居民膳食指南》建议每天500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占比一半以上
- 加工：蔬菜烹饪时容易营养流失，最好现切现炒、现炒现吃，加热时间短、断生即可。
- 咸菜不能算蔬菜。古代没有保鲜技术，并且古代体力劳动需要大量的钠
- 果蔬汁悠着点。牙齿不用会退化，咀嚼可以激活大脑、激活身体。不过不是特别忙没时间，或者生病状态，尽量不要打成汁。
关于营养品
- 食物的营养在贬值
- 工业化种植、养殖，使食物营养减少。例如，野生水果中的维生素比养殖高几十倍，肉类也类似，不但风味少了，矿物质和维生素也少了。
- 种类越来越少。以前7000多种食物，现在只有几百种。
- 加工方式不正确。维C怕热怕冷，维B怕清洗，A和D必须和脂肪一起才能吸收。蔬菜有大量草酸，影响钙和铁的吸收。
- 存储方式不正确。冷链运输中，营养会损耗。加工过程也是。
- 脑力劳动时代，对一些营养素的需求反而大增
- 优先靠食物来补充
Stanford Introduction to Food and Health
week3
3个原则
- Eat food（real food）
- not too much
- mostly plants
几种方便cooking的东西
- olive oil
- onion
- garlic
- lemon
- sugar
- salt
week4
买个正常大小的盘子（小盘子，因为店里的盘子都大）
量适中，求品质，每一口都是快乐。
《轻断食》
(英)莫斯利，(英)史宾赛
轻断食的缘起
断食不是什么新鲜事，人类经历过很长时间的食物匮乏时代，也有许多宗教信仰与断食有关。
作者的父亲试过以下方法，但仍然没有摆脱糖尿病
- Scarsdale Diet，低脂低热的减肥法，严格规定饮食。
- Atkins Diet，低碳水化合物、高蛋白质的减肥法，俗称吃肉减肥法。
- Cambridge Diet，根据体质每天严格限制热量摄取的减肥法。
- Drinking Man’s Diet，允许饮酒，每日碳水化合物上限为30克。
限制热量可以长寿（至少对动物有效），但是很消耗意志力。间歇性断食具备限制热量的好处，却没那么痛苦。
- 没有复杂的规矩，做法更有弹性、简单明了、执行容易
- 没有一般节食计划的无趣，不会破坏生活的品质，大部分时候，照样享受美食
- 减肥只是益处之一，可以降低糖尿病、心脏病、阿尔兹海默症、癌症的几率
轻断食的科学
“少吃多餐”的观念，部分来自零食厂商。
- 少吃多餐不容易因为饥饿而过量食用垃圾食品。
- 而且有益健康
- 但现实是每餐都过量
以前作者觉得断食很荒谬，尤其是“有利于肝休息、排毒”，“尿液发黑证明在排毒”只能证明他无知。
但是作者看到“少量毒物有益健康”，开始反思。举例：
- 跑步和健身实际上会破坏肌肉，导致微创伤，但修复后的肌肉更强大
- 人们以为蔬果有益健康，因为抗氧化物等。但事实是，（尤其是苦味的）蔬果有微量毒素，激活身体的修复功能
断食的好处：
- 降低IGF-1浓度，IGF-1低的人不容易得癌症和糖尿病
- 老鼠实验证明，观察某一类有基因缺陷的人也有同样结论
- 可以启动不少修复基因（原因不明，可能是在食物充足的时候，身体优先考虑繁殖，而不是长期生存）
- 抗大脑衰老
- 老鼠实验证明
- 原因不明，可能是因为进化过程中，食物匮乏时，人必须更聪明
- 防止糖尿病。糖尿病是因为胰岛素长期高，导致细胞早晚会不响应胰岛素
- 癌症。化疗对活跃的细胞伤害更大（癌细胞，发根细胞等）。禁食后，正常细胞会进入求生模式，癌细胞依然活跃。这时，保护了化疗时的正常细胞。从预防癌症的观点看，断食也能减少正常细胞变成癌细胞的概率。
轻断食的做法
隔日断食
- 好处是不会减少肌肉，限制热量减肥法会让肌肉变少
- 坏处是造成社交上的困扰，你朋友摸不清你哪一天断食（所以作者改用5天正常饮食+2天断食法）
好的糖类（GI低于50或GL低于20）：
- 燕麦（不要吃米饭和馒头）
- 牛奶（豆浆比牛奶高）
- 冰淇淋的GI和GL其实不高
好的蛋白质（吃蛋白质还顶饿）
- 清蒸鱼
- 去皮鸡肉（不要红肉）
- 坚果
- 鸡蛋
不需要教条地认为早餐必须要，按照你自己的身体感受决定要不要早餐。
您的支持将鼓励我继续创作！
