《抗老生活》

【日】池谷敏郎，作者从医多年。书挺薄，适合入门

不良生活习惯加速人的衰老

衰老的原因1:血管老化

血管年轻程度对人的年轻程度有很大的影响。

越爱吃甜品、面包、米饭的人。越衰老。损害血管的两大元凶：“糖化”、“氧化”

• 长期高血糖状态，会让使蛋白质变性（称为 AGEs）
• AGEs 在血管和人体处堆积，引发氧化应激，使人体迅速衰老。
• AGEs 还会使阿尔兹海默症风险提高

少吃红肉，多吃鱼肉

油：

• 饱和脂肪酸不要过量摄入
• 摄入一些不饱和脂肪酸，反而会更健康
  • 不饱和脂肪酸中，Omega-3 又好于 Omega-6，这是因为现代人饮食中的 Omega-3 过少
  • Omega-3 主要在鱼油、亚麻油中
  • Omega-3 又分为两种：EPA 和 DHA

衰老的原因2:内脏脂肪和皮下脂肪增加

让人衰老的习惯：

• 只要感觉饿，立马找食物
• 为了不浪费，吃光所有饭菜
• 饥饿时，先喝些茶。空腹避免吃甜食，这会让血糖剧烈波动，而且令人随后食用过量。

内脏脂肪

• 内脏脂肪使人体失衡，进而导致高血糖
• 内脏脂肪还会增大患癌风险
• 多余的脂肪还会沉积在心脏、肝脏、骨骼肌上，形成“易位脂肪”，严重影响相关功能。（例如心脏附近的脂肪导致心肌梗死，内脏上的脂肪导致内脏病变）
• 内脏脂肪还会导致“老人味”（壬烯醛）

衰老的原因3:肌肉力量下降

衰老的原因4:大脑和神经老化

高血糖加速大脑老化

睡眠不足会损坏血管

衰老的原因5:精神衰老

不再年轻的心态

中老年抑郁

抗老饮食

“饿了就吃”不是一个好习惯

保持饥饿，这是身体燃烧脂肪的机会。

正确的进食方式不是一天三顿，而是基于你的饥饿感

适度断食有益健康，极端节食加速衰老

• 节食会让身体缺乏蛋白质、矿物质、维生素。

少糖、八分饱（很多地方能看到，不多说了）

多吃鱼

抗老习惯

睡眠（不多写，与《我们为什么要睡觉》立马的内容一致）

泡澡

• 泡澡时，血管扩张、滋养血管
• 睡前2小时

过度清洁会加速皮肤老化

全力防晒：紫外线导致皮肤衰老

• 护肤品很难起作用，因为皮肤作为屏障，很难让涂抹的东西进入的
• 有效的护肤方法，仅有：防晒+保湿
• 除此之外，内部护理也重要。减少引发炎症的饮食，保证营养供应。

口腔健康

• 牙周炎是动脉硬化的原因之一，患心梗脑梗的概率更大。如果随着血管侵入胰腺，还提高糖尿病风险。

融入年轻人 年轻的氛围/心态，会影响内分泌，使你更年轻。

《健康长寿：延缓衰老的科学与行动》

作者 科林•罗斯 不是科班出身，但健康、营养、科学、学习方面有著书立说。本书值得一看，至少对于入门来说。

一、衰老的原因

9个衰老指标

1. 细胞的衰老。当细胞衰老，通常会有新的健康细胞代替它。但是，随着年龄的增长，有些细胞产生了退化，但不会完全死亡。这些衰老的细胞像“僵尸”一样徘徊，释放出能够导致炎症的毒素。炎症会促使衰老，是导致动脉粥样硬化、心脏病、糖尿病、痴呆症和关节炎的关键因素，并且为癌症细胞扩散创造了条件。
   • 好消息是，研究人员已经发现了清除“僵尸细胞”的方法。
2. DNA损伤的积累。DNA损伤的积累会导致基因不稳定、基因突变和细胞功能丧失。基因损伤是衰老和癌症的至关重要的因素，并且与阿尔茨海默病、心脏病紧密相关。
   • 细胞的修复水平是有可能被提高的。
3. 线粒体功能失调。会导致能量丧失、肌肉无力、疲劳和认知问题。
   • 有些特定的食物和营养素可以促进线粒体的修复。
4. 有益基因被关闭。有害基因被激活。
   • 某些食品和生活方式能够激活有助于健康的基因，关闭导致疾病的基因。
5. 干细胞耗尽。 成人身体内的干细胞有限，并且随着年龄增长而减少。
   • 人们可以减缓干细胞的消耗速度。
6. 端粒变短。 当细胞分裂的时候，端粒(telomeres)就会变短。如果这些端粒缩短太多，或者受到损害，细胞就会死亡或者衰老。
   • 特定的食物和营养素可以协助维持端粒的长度和健康。
7. 身体无法正确感知营养的摄入。这不仅导致人体的超重，还会导致对于诸如胰岛素等关键激素的反应迟钝，从而导致糖尿病和其他很多疾病，身体脂肪与肌肉的比值也会增加。
   • 细胞对于营养不良或者营养过剩的感知能力是可以大大改变的。这不仅仅对衰老，对于保持健康的体重都是很重要的。
8. 细胞无法正常沟通。细胞需要互相“交谈”并感知彼此的边界，否则，疾病，特别是癌症就会出现。
   • 有一些特定的营养素可以改善细胞之间的沟通。
9. 蛋白质积累的错误。蛋白质一旦变形，它们就不能正常工作。它导致器官失常、骨质变弱和免疫功能下降。
   • 我们要找出来降低蛋白质错误水平的方法，否则，蛋白质的错误就会随着时间的推移而增加。
10. （作者额外加一条） 微生物组变得不平衡

以上原因互有联系，解决方案也互有联系。

一、僵尸细胞

• 正常细胞的死亡通过凋亡发生的。这些死亡的细胞最终被免疫系统清除，叫做 自噬（autophagy）
• 有些细胞已经受到不可逆的损害，却没有被清除掉。这些细胞随时间累积。
• 这些衰老细胞会分泌破坏性物质，毒害周围组织，导致长期慢性炎症。慢性长期炎症导致衰老、心脏病、关节炎、癌症
• 【实验】把衰老细胞从年老小鼠身上移植到年轻小鼠身上，年轻小鼠会过早衰老，体力、认知下降，还出现年龄相关疾病（如动脉粥样硬化、痴呆）
• 【2016-2018研究】清除衰老细胞可以阻止甚至逆转一系列疾病，包括虚弱、心脏病、骨质疏松、痴呆、骨关节炎

如何清除僵尸细胞

• 衰老细胞裂解剂(senolytics)+黄酮类化合物 配合使用
  • 衰老细胞裂解剂：抗癌药达沙替尼(dasatinib)、Bcl-2抑制剂navitoclax、二甲双胍（可能）
  • 黄酮类化合物：非瑟酮(fisetin)草莓中有，其它还有叶黄素、番茄红素、β-胡萝卜素。很多黄酮类化合物本身也有抗癌和抗衰老作用
• 亚精胺。小麦胚芽、大豆、蘑菇（尤其是香菇）、蓝纹奶酪、陈年切达奶酪、豌豆、一些坚果及一些发酵食品。最早在精液中发现的。
• 运动
• 维生素B3 也是一种衰老细胞裂解剂
• mTOR通路（mammalian target of rapamycin，哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）
  • mTOR 感知营养充分时，细胞复制；它被抑制时，停止复制，进入修复模式
  • 过度刺激时，甚至发展为肿瘤
  • 因此抑制它，就可以增加细胞修复
  • 禁食 简单粗暴
  • 天然mTOR抑制剂：姜黄素、EGCG（绿茶中的成分），Omega-3，橄榄油、吲哚（indoles，西蓝花、芽甘蓝和羽衣甘蓝中的化合物），染料木黄酮（genistein，大豆中的一种具有抗癌作用的化合物）和维生素E

二、修复受损DNA

• DNA 受损的机制：氧化损伤、自由基
• DNA 受损的外部原因：吸烟、污染、农药、紫外线、高温烧烤所烧焦食物上的棕色分子、过量饮酒、加工肉类中的防腐剂，以及红肉的高铁含量触发的氧化
  • 另外，葡萄糖氧化也会引起自由基损伤，所以减少摄入精制碳水，少吃一点，也有效果
• 食物中的抗氧化剂（维生素A、维生素C、维生素E和硒）是必须的，但作用有限
• 各种植物性营养成分，可以支持DNA修复，有的还能逆转顺海
  • 【英国营养学杂志】类胡萝卜素 含量高的食物：例如β-胡萝卜素（存在于胡萝卜、红薯、羽衣甘蓝和菠菜中）、叶黄素（存在于羽衣甘蓝、菠菜、蛋黄中）和番茄红素（存在于熟番茄、葡萄柚、紫甘蓝中）
  • 【瑞典隆德大学】维生素B3、锌和类胡萝卜素的组合可以增强细胞对于DNA破损的抵抗能力
  • 硒似乎可以激活一个被P53蛋白质控制的基因。该蛋白质有助于修复DNA并抑制肿瘤的形成，大豆异黄酮和姜黄素就有这样的效果
  • 【谢菲尔德大学】叶酸 可以减少DNA的损伤。叶酸存在于鸡蛋、绿叶蔬菜和全谷物中
  • 富含 黄酮类化合物 的食物：黄酮类化合物是植物营养素(phytonutrients)多酚类中的一大类黄酮类化合物存在于水果和蔬菜中，对健康至关重要。
  • 水果：支持DNA修复的主要水果是柠檬、树莓、草莓、苹果，尤其是蓝莓
  • 蔬菜：已知可支持DNA修复的蔬菜为菠菜、芹菜、大蒜和十字花科蔬菜，如西蓝花、豆瓣菜、卷心菜和羽衣甘蓝。
    • 【英国癌症杂志】卷心菜、西蓝花和羽衣甘蓝中存在的名为吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)的化合物，以及在大豆和大豆异黄酮补充剂中存在的染料木黄酮，都可以增加能够修复DNA损伤的两种蛋白质
  • 生姜是 姜黄 的亲戚，它与欧芹和迷迭香一起有助于DNA修复。
  • 饮用 绿茶 一小时后，DNA修复酶的活性就增强了。【《致癌作用》杂志】绿茶多酚有助于引起前列腺癌细胞的自我毁灭
  • 去乙酰化酶。哈佛医学院辛克莱尔博士大力主张相关的补剂。但尚未在人体大规模试验。

三、线粒体

• 如何修复线粒体DNA损伤。【谢菲尔德大学，2017年】修复机制需要全系列的维生素和矿物质，尤其是两种营养素： 辅酶Q10 (CoQ10)和 吡咯并喹啉醌 (PQQ)
  • 辅酶Q10提高线粒体活性。有补充剂的形式，在花生、小扁豆和一些多脂鱼，如沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼中有少量存在。
  • PQQ 强大的抗氧化剂已被证明可以与辅酶Q10协同起效，欧芹、绿茶、青椒和鸡蛋都是其很好的来源
• 维生素 B3 引发异常线粒体自噬
• Omega-3 保护大脑中的线粒体。多种抗痴呆治疗方案都有参与。
• α-硫辛酸。一种抗氧化剂，缓解糖尿病神经相关症状，清除体内过量的重金属。人体能少量产生，而食品中的含量却很高，包括绿叶蔬菜，如西蓝花、芽甘蓝、菠菜，还有胡萝卜、亚麻子、大豆和菜籽油。
• 左旋肉碱。作用是把脂肪酸从食物传输到线粒体中。一项针对70名百岁老人的随机对照临床试验表明，他们在接受左旋肉碱治疗6个月后，身心疲劳明显减轻，身体和认知活动能力也增加了。
  • 主要来自动物制品。如果有大量维生素C，也可以从植物蛋白合成。
• 其它营养素
  • 维生素E、硒、锌、姜黄素、全B族维生素
  • EGCG（epigallocatechin-3-gallate，表没食子儿茶素没食子酸酯，绿茶）可以激活许多蛋白质，包括线粒体功能相关的。【2018】对小鼠的研究，通过饮食表达这些基因后，皱纹消失、减少脱发

四、指挥基因

• 原因：你吃的食物、从事的活动、获得的睡眠状态、居住的环境及承受的压力触发、熬夜，都会改变基因的表达方式
• 甲基化：一种激活或关闭基因的过程
• 一些营养在甲基化中很重要
  • 胆碱：存在于鸡蛋、鱼类、肉类、亚麻子和扁豆中。
  • 蛋氨酸：也存在于鸡蛋、鱼类、肉类中。豆腐、奶酪、坚果、豆类和全麦（如藜麦）中也有存在。
  • 叶酸：存在于绿叶蔬菜、柑橘类水果和鸡蛋中。
  • 甜菜碱：存在于菠菜、甜菜、小麦胚芽和糙米中。维生素B6和维生素B12中也有存在。
• 甲基化受损会导致加速衰老、抑郁、疲劳、组胺不耐受、癌症风险增加和激素失调，它还会导致出生缺陷。这就是为什么在怀孕期间要补充重要的甲基供体——叶酸的原因。
• 克老素(Klotho)的基因。表达该基因后，哺乳动物的寿命就可以延长
• 运动
• 肠道内的维生素（K，B12，B9）也会引起甲基化

五、保持端粒足够长

• 如果端粒受到破坏，染色体就被磨损，不能正常工作。这样，细胞就无法自我更新，机能失常，也就是衰老了。
• 进行大约每周3次，每次45分钟中等强度有氧运动的人，其端粒的长度与马拉松运动员相当。【2019年】人们做的运动种类越多，端粒长度保持得就越好。
• 营养素对保持端粒长度很重要
• Omega-3
• 维生素D3：【2017，《营养学杂志》(Journal of Nutrition)】维生素D少的人，其端粒更短。建议使用维生素D3补充剂。
• 叶酸与甜菜碱：许多研究证实，降低血液中同型半胱氨酸（homocysteine，一种氨基酸）非常重要。同型半胱氨酸水平太高会引起炎症，破坏动脉壁，并与心脏病和阿尔茨海默病密切相关。叶酸与甜菜碱可以降低同型半胱氨酸的水平。
• 维生素B12：维生素B12和叶酸水平不足不仅影响DNA修复和甲基化，还会导致端粒缩短。β-胡萝卜素和维生素E的不足也会导致同样后果。
• 黄酮类化合物和类胡萝卜素：这些当然可以在水果和蔬菜中找到，主要是柑橘类、浆果、苹果、李子、胡萝卜、绿叶蔬菜、番茄、坚果、种子和全谷物。研究显示，黄酮类化合物有助于保持端粒长度。
• 橄榄油：【2014，《BMC医学》(BMC Medicine)】调查了7200多名年龄在55岁以上处于心脏病高风险的女性。那些采用地中海饮食，摄入最多橄榄油的人，在10年内患心血管疾病的风险降低了35％，死亡率降低了48％。这些改善与较长的端粒有关
• 燕麦：燕麦、全谷物和蔬菜中的可溶性和不可溶性膳食纤维有助于降低血糖水平，防止胰岛素抵抗。已经证明血糖升高和胰岛素抵抗都会缩短端粒长度
• 坚果与种子：针对5500名男女的一项研究表明，增加坚果和种子的摄入与端粒长度的增加直接相关
• 端粒酶的风险：端粒酶可以延长端粒长度，分子钟倒计时的时间拉回来，从而有效延长了细胞寿命。但它也有有害的一点：癌细胞也利用端粒酶维持自己快速的破坏性的生长。

六、减少干细胞的流失

• 干细胞被削弱的原因：氧化应激（自由基损伤）、DNA受损和炎症
• 【《干细胞研究进展》】实验中的营养合剂是维生素D3和从蓝莓、越橘、绿茶中提取的多酚，再加上左旋肉碱。可以提升干细胞数量，但此实验没有后续其它研究证明。不过以下两个方式是有确凿证据的：
• 【加利福尼亚大学老年学教授瓦尔特·隆哥】间歇性禁食。每6个月禁食2～4天，可以刺激干细胞从通常的休眠状态转变为开始再生。
  • 同时IGF-1生长因子激素（促进肿瘤生长的化合物）的水平降低了。
• 运动 【2006年，《干细胞》(Stem Cells)】运动会增加老年小鼠成体干细胞的数量；【2012】运动会增加大脑干细胞
  • 定期运动，还提升血管中的一氧化氮。它可以保持动脉弹性，增加血流量。坚持锻炼的人患心脏病和痴呆的风险较低。
• 避免肌少症（就是肌肉减少），很多原因是肥胖、糖尿病、维生素D摄入减少。

七、四个“油量表”

1. 胰岛素感应通道。受损会导致高血糖，继续发展就是糖尿病
   • 原因：过量摄入糖，单一精制碳水
   • 对胰岛素越来越不敏感，血糖会过高，导致糖尿病
   • 高血糖还会引起炎症，导致衰老加速
   • 糖化：过多的糖粘在脂肪和蛋白质上，这就是 晚期糖基化终末产物(advanced glycation end products，AGEs)
   • 过多的糖，加重线粒体的负担，产生过量自由基
   • 高胰岛素还会提高胰岛素样生长因子(IGF-1)，前面写过它，它会降低寿命
   • 绿茶和葡萄籽提取物都显示出可以减轻糖化过程
   • 改善胰岛素敏感性的食物：富含可溶性膳食纤维的豆类植物、豆子、燕麦、苹果、豌豆和柑橘类水果。胡萝卜（富含β-胡萝卜素）、熟番茄（富含番茄红素）、亚麻子（植物性来源的Omega-3），十字花科蔬菜，如芽甘蓝、羽衣甘蓝和卷心菜，尤其是多酚类浆果，如树莓、蓝莓和黑莓。姜黄素（姜黄的提取物）、生姜、迷迭香、洋葱和大蒜也是有助于显著改善胰岛素敏感性和IGF-1通道健康功能的食物
   • 二甲双胍 降低血糖、减少自由基、减少糖化、减少炎症
     • 缺点：会减少运动带来的好处
     • 导致B12缺乏
2. mTOR（mammalian target of rapamycin，哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）：童年时期生长的引擎，也是成年时期衰老的引擎。
   • 天然mTOR抑制性食物包括十字花科蔬菜（例如西蓝花）、绿茶、大豆、姜黄（姜黄素）、葡萄、洋葱、草莓、蓝莓和杧果。
   • 类固醇激素DHEA（dehydroepiandrosterone，脱氢表雄酮），它有助于产生其他激素，包括睾酮和雌激素。在我们20多岁的时候，DHEA处于最高水平，随着年龄的增长而下降。这就与衰老、心脏病和抑郁症相关联
   • 热量限制
     • 有几种：每月用连续5天，每天摄入900卡。进食限制在8小时内，这是16:8法。每周连续24小时完全禁食。
     • 间歇性禁食会诱发“快速代谢适应”，可以抑制某些基因，激活营养感应机制。有助于细胞修复，减少自由基（氧化）损伤和炎症，甚至可能有助于预防癌症。
3. AMPK（AMP-activated protein kinase，AMP活化蛋白激酶）。
   • 检测细胞中的能量水平（ATP分子的数量），而且是能量平衡的主要调节器。
   • AMPK可以感知到你是否缺乏营养源，或者你是否处于禁食或半禁食状态。如果是的话，AMPK会增加使用葡萄糖和脂肪酸以产生能量，减少高耗能的蛋白质生产，进入保护模式。
   • 由于自由基的损害，AMPK变得不太敏感，导致的结果是自噬减少（无法充分清除破损的细胞），积累了更多的脂肪，并加剧炎症。
   • 运动
   • 降低热量限制
   • 暴饮暴食会抑制AMPK
   • 食物：可溶性膳食纤维食品（燕麦、苹果、豌豆、豆类）和富含多酚的水果，尤其是浆果。增加AMPK水平的营养素包括绿茶提取物、姜黄素、Omega-3和大豆中的染料木黄酮。
4. 乙酰化酶感应通道：减缓衰老和与衰老有关的各种疾病，包括代谢疾病、癌症和神经系统变性疾病。
   • 功能：去乙酰化酶会检测到何时能量水平降低，并“呼吁”增加NAD+。当NAD+增加时，DNA的修复机制就会改善，我们在第二章中就看到了这一点。
   • 去乙酰化酶还有助于控制“分解代谢”，意思是对细胞进行必要的解构，从而为新细胞提供所需要的物质。
   • 这样，去乙酰化酶的活性的增加模仿了热量限制的作用，产生保护效应而促进健康衰老，并且延长了寿命——至少在小鼠身上如此。
   • 去乙酰化酶的其他激活剂包括白藜芦醇和槲皮素等多酚、橄榄油、绿茶、姜黄、烟酰胺形态的维生素B3、大豆异黄酮，可能还有Omega-3，这些基本上与能够激活AMPK的食物相同。此外，二甲双胍、阿司匹林也被认为是去乙酰化酶的激活剂。

八、让细胞们互相交谈

• 细胞通信是人体对环境、营养和活动水平做出反应的基础。清晰的细胞通信是四种营养感应通道的核心，而这四种通道又对延长健康寿命起着关键作用
• 当细胞间或细胞内的信息被阻塞或被扰乱时，结果就是带来损害和加速衰老。事实上，大多数疾病都至少有一种细胞通信中断
• 这就是为什么糟糕的“细胞信号传递”是衰老的另一个标志
• 导致细胞无法正常交流的原因
  • 炎性老化。包括：
    • 衰老细胞不能被清除
    • 血糖升高、2型糖尿病、肥胖
    • 干细胞的生产被阻止
    • 免疫功能下降，无法清除感染原，从而引发更严重的炎症。
    • 生长激素自然的年龄相关性下降，这也会导致骨骼脆弱、肌肉无力、能量水平降低和新神经元生长减少。
    • 去乙酰化酶活性降低。
• 人生长激素(human growth hormone，HGH)
  • 30岁左右开始下降。低水平HGH使脂肪增加、肌肉减少
  • 间歇性禁食有助于提高 HGH
• 恢复细胞通信。僵尸细胞散发炎症毒素，促使邻近细胞衰老，这个过程被称为“炎症老化”。继而，炎症老化是肌肉萎缩、心脏病和中风的关键原因，与阿尔茨海默病密切相关。
  • 【《衰老标志》(The Hallmarks of Aging)】建议，既然炎症是导致细胞通信不良的关键因素，那么就应该考虑每天服用低剂量的阿司匹林。
  • 【《衰老、再生和表观遗传重新编程：重新设置衰老时钟》(Aging，Rejuvenation and Epigenetic Reprogramming：Resetting the Aging Clock)发表在《细胞》(Cell)】详细说明了细胞内DNA损伤的积累也是导致细胞无法正常交流的一个因素。好消息是，我们已经看到如何使用一系列植物营养素和多酚促进DNA自然修复。
• 不间断的细胞通信依赖于最佳水平的全系列维生素、矿物质的供应，以及富含多酚的饮食。Omega-3脂肪酸对创造有弹性的细胞膜特别重要，它们直接影响细胞通信的清晰。
• 胆碱和肌醇是另外两种膳食化合物，也是细胞膜的重要组成部分，它们支持健康的细胞通信。
• 肌醇帮助信号穿过细胞膜。它存在于豆类、全谷物和小麦或糙米等谷物麸皮中。肌醇摄入越多，患癌症的风险（尤其是结肠癌）就越低。
• 胆碱是构成细胞膜中称为磷脂的一种重要脂质（脂肪）的必要成分。良好的胆碱膳食来源包括鸡蛋、肉类、家禽、鱼、花生和乳制品。
• 由于细胞在它们的通信中使用蛋白质作为信使分子，食用的蛋白质质量对于支持健康的细胞膜和细胞信号传递是很重要的。

九、为蛋白质塑性

• 蛋白质可以折叠形成特定的形状，它们的功能取决于其独特的形状。因此，如果蛋白质发生错误折叠或畸形，它们就不能正常工作，导致器官功能失调，大脑活动受损，骨骼变弱，免疫功能下降。
• 蛋白质的形成是一个复杂的、容易出错的过程。伴侣分子(chaperones) 是一种机制，它检查以正确的方式重新折叠蛋白质
  • 功能失调的蛋白是囊性纤维化、帕金森病和白内障的幕后推手，也是阿尔茨海默病中T蛋白缠结和淀粉样斑的原因
• 原因：DNA突变、自由基损伤、细胞信号传导错误，以及清除衰老细胞的自噬过程失败、环境毒素和营养不足
• 为了对抗错误折叠的蛋白质，要做到：
  • 防止蛋白质错误折叠。
  • 支持伴侣分子的折叠操作。
  • 激活清除有缺陷的蛋白质，即鼓励自噬。
  • 或者对抗对蛋白质有毒的情绪和环境压力。
• 绿茶 中的绿茶多酚EGCG（epigallocatechin-3-gallate）既能防止淀粉样物质的形成，又能与错误折叠的蛋白质结合，从而将其从体内清除。
  • 一项针对日本老年人的研究表明，绿茶的摄入量越高，患认知障碍的比率越低。
• Omega-3 对于保护脑细胞（神经元）周围的脂肪膜非常重要。
• 姜黄素 是姜黄中的活性成分，具有抗炎、抗氧化和预防癌症的特性。
  • 密歇根州立大学最近的一项研究表明，姜黄素还支持蛋白质的正常折叠，也可以防止它们聚集在一起。正如其他研究人员提醒我们的那样，这种聚集现象是“帕金森病的第一步”。人口统计学支持姜黄素对大脑健康的作用。
• 葡萄籽提取物 。有数百项研究支持葡萄籽提取物是健康老龄计划的要素。
  • 葡萄籽多酚既是一种抗炎剂，也是一种抗氧化剂，有助于减少低密度脂蛋白胆固醇的氧化。
  • 葡萄籽提取物也被证明有助于改善血液流动，从而降低血压。最近的一项研究表明，它甚至可能在预防结直肠癌方面发挥作用
  • 葡萄籽提取物富含两种重要的保护大脑的多酚：白藜芦醇和没食子酸(gallic acid)。两者都有助于防止蛋白质的聚集。因此，葡萄籽提取物有助于减少大脑中的毒性
• 槲皮素
  • 这是另一种多酚，存在于许多蔬菜类食物中，包括茶、洋葱、大蒜、苹果、樱桃、可可和红酒。
  • 槲皮素具有很强的抑制β-淀粉样蛋白结块的能力。非瑟酮也有类似的效果（前面说了，草莓对清除“僵尸细胞”有用）。槲皮素也被认为可以激活AMPK信号通道。
• 特级初榨橄榄油 含有许多有益的多酚，其中两种在体外和体内的试验中都具有阻止淀粉样聚集及其毒性的作用
  • 佛罗伦萨大学关于多酚和健康大脑老化的荟萃研究得出结论，在小鼠体内补充一种橄榄油多酚（橄榄苦苷）“极大地提高了它们的认知能力”；斑块沉积“显著减少”，并且引发了“强烈的自噬反应”。
• 还有草药
  • 迷迭香、牛至、鼠尾草、百里香和胡椒薄荷。
• 地中海饮食富含特级初榨橄榄油、红酒、香料、浆果和芳香植物，尤其是迷迭香。所有的蓝色地带饮食都富含多酚。
• 胶原蛋白 随着吸烟和紫外线老化，胶原蛋白下降。这产生皱纹、皮肤弹性减少、不再水润
  • 护肤品中含胶原蛋白是不会吸收的。吃下去的也会先分解。
  • 你可以采用以抗氧化食物和混合类胡萝卜素等营养素为特色的饮食，以帮助减少自由基对细胞外基质和皮肤的损害。
  • 你可以减少糖化。糖化也会发生在皮肤上。
• 基质金属蛋白酶(MMPs) 它们通过破坏 细胞外基质(ECM) 的组织来促进衰老，其外部结果是皮肤损伤
  • 一些最有效的MMP抑制剂是姜黄素、绿茶提取物、染料木黄酮（大豆异黄酮的一种关键营养成分）、白藜芦醇、烟酰胺、齐墩果酸（主要存在于橄榄、橄榄叶和越橘中）、Omega-3鱼油和褐藻中的几种海洋多酚
  • 一组MMP抑制剂——包括葡萄籽和越橘提取物在内的原花青素黄酮类化合物——似乎起到了保护细胞外基质纤维的屏障作用。

十、第二大脑：肠道

• 人体的微生物细胞壁人体细胞还多，大多数微生物细胞存在于肠道中
• 人体中70％的免疫系统是由肠道控制的。
• 肠道和大脑之间存在着持续的双向交流，意味着肠道健康对情绪有强烈的影响，也是导致抑郁的一个因素
• 肠道细菌还能产生维生素（如维生素K、维生素B12、叶酸和生物素）和氨基酸，它们能直接调高抑制炎症基因的表达，提高对结直肠癌威胁的免疫应答。
• 它由大约5亿个神经元（神经细胞）组成，排列在胃肠道系统的长长的管子上。这相当于一只拉布拉多犬大脑中的神经元数量。
• 好的细菌比例决定了健康状态。
• 有益菌很多需要丁酸盐(butyrate，一种脂肪酸)。
• 如果食物中糖很多，会在肠道中助长不健康的细菌和酵母菌
• 如果饮食中植物性食物太少，不足以为形成丁酸盐的细菌提供充足的膳食纤维令其健康成长，就会促进有害细菌的繁殖。
• 抗生素药物治疗，以及食物中的抗生素残留，会不加区别的杀死有益菌和有害菌。
• 压力。压力和皮质醇升高也会导致健康细菌的减少
• 益生菌补剂
• 益生元是不易消化的植物纤维，细菌可以将其分解并食用。益生元食物包括大蒜、洋葱、韭葱、芦笋、香蕉、蒲公英叶、燕麦、大麦和亚麻子。
• 健康肠道的益处
  • 改善心理健康。某些肠胃炎症与抑郁症有关
  • 减少痴呆症状。饮用益生菌牛奶的患者认知方面高于普通牛奶
  • 降低帕金森风险
  • 减轻压力
  • 提高免疫力
  • 更好的消化和营养吸收
  • 降低低密度胆固醇
  • 产生天然抗生素
  • 减少感染
  • 抗癌。加工食物中的亚硝酸盐可以被嗜酸乳杆菌等益生菌抑制
  • 减少骨质疏松
  • 改善血糖
  • 有效的减肥和体重控制
  • 多元化的微生物更健康

十一、免疫系统

• 运动有助于产生更多的T细胞
• 营养：生素A、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E和叶酸（维生素B9），以及矿物质硒、镁、锌和铜

二、延寿的方法

一、心情愉悦，身体健康

• 周一死于心脏病的人最多
• 【2002，贝卡·利维(Becca Levy)，耶鲁大学流行病学教授】积极向上的人寿命延长7.5岁
• 到户外去
• 锻炼
• 正念训练

二、锻炼

• 作者建议了几项活动
• 平板支撑（60s-90s）
• 桥
• 仰卧起坐（不让让颈部紧张）
• 箭步蹲
• 单腿独立
  • 年老会使内耳中检测运动的细胞减少
  • 提升平衡力、提升脚踝力量。防止摔倒。

三、减少热量摄入

• 八分饱
• 慢点吃，可以防止你吃的过多
• 多一些蛋白质和纤维素，可以防止你吃的过多

四、营养的食物

• 单靠维生素片和矿物质片是不行的

植物中有：

• 各种多酚和黄酮类化合物
• 姜黄素类化合物
• 绿茶中的 EGCG
• 甜菜碱
• 原花青素（如葡萄籽、越橘）与降低癌症发病率有关
• β-胡萝卜素，可转为维生素A，对免疫系统很重要
  • 胡萝卜、红薯、羽衣甘蓝、菠菜、红黄椒、杏。应当与脂肪一起食用
• 叶黄素与玉米黄素。阻止或减缓黄斑变性和白内障
• 番茄红素番茄。一种强效的抗氧化剂，通过限制肿瘤生长，有助于预防或减缓某些癌症的发展，特别是乳腺癌和前列腺癌
  • 番茄
• 大豆异黄酮
  • 对绝经妇女的心脏健康和维持骨骼健康有益。三种主要异黄酮包括染料木黄酮、大豆素和黄豆黄苷
  • 染料木黄酮具有重要的抗癌作用。《癌症通信》(Cancer Letters)杂志上一篇经常被引用的综述强调了染料木黄酮有助于抑制癌细胞生长和迫使癌细胞自我毁灭（称为凋亡的过程）的能力。该综述的结论是：染料木黄酮是辅助癌症治疗的候选材料
  • 染料木黄酮还具有缓解绝经期潮热/潮红的作用。
  • 2018年的一项大型荟萃分析显示，大豆异黄酮有助于改善老年人的认知，可能是因为其具有抗炎作用
• 岩藻多糖（海带）
  • 富含膳食纤维、矿物质和多酚。因为它含有碘，传统上用于治疗甲状腺疾病
  • 藻多糖可以减少炎症，改善免疫系统
  • 可能有抗肿瘤作用
• 非瑟酮
  • 【2018，《柳叶刀》(Lancet)】是所测试的10种物质中最强的衰老细胞裂解剂
  • 草莓、苹果、芒果、猕猴桃、桃子
• 槲皮素
  • 有助于消除自由基和对抗炎症。它可能和白藜芦醇一样有效，但生物可利用性更高
  • 槲皮素广泛存在于许多水果和蔬菜中，并在前列腺细胞中有抗癌作用
  • 槲皮素的来源：洋葱、苹果、绿叶蔬菜、西蓝花、绿茶、樱桃。
• 鞣花酸
  • 鞣花酸与槲皮素、谷胱甘肽和维生素C等其他营养物质一起作用，以增强二相酶(phase 2 enzymes)的效果。
  • 二相酶是抵抗癌症的自然机制中非常重要的一部分。它们能加速清除可能引发癌症的毒性化合物。鞣花酸还能促使癌细胞自我毁灭，正如我们所知，这个过程被称为凋亡。
  • 鞣花酸的来源：树莓、草莓、黑莓、葡萄、石榴、长山核桃、核桃。
• 绿原酸
  • 有助于降低血糖浓度，可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化，并可能分解动脉中导致动脉粥样硬化的“脂肪污泥”。
  • 绿原酸的来源：苹果、梨、咖啡、番茄、蓝莓。
• 芹菜素
  • 芹菜素是一种广泛存在的天然黄酮类化合物，具有抗炎和抗氧化的特性。
  • 用芹菜素喂肥胖小鼠，它阻止了NAD+的分解，从而增加了SIRT1的水平，SIRT1是一种参与健康线粒体功能的蛋白质。有论文指出“它是一种很有前途的癌症预防分子”。
  • 芹菜素的来源：广泛存在于各种水果和蔬菜中，但是在洋甘菊、欧芹和芹菜中的含量特别丰富。
• 谷胱甘肽
  • 谷胱甘肽是人体自身产生的一种非常重要的天然抗氧化剂，但其含量会随着年龄的增长而下降。所以，食物和/或补充剂的作用是提高你自身增加这种“主要抗氧化剂”的能力。尽管有一些食物直接含有它，但补充谷胱甘肽是没有效果的。
  • 由于硫是制造谷胱甘肽的必需物质，所以要增加富含硫的食物。同时，增加富含抗氧化剂的食物和补充剂。这样，就不会太依赖自己体内产生的谷胱甘肽了。
  • 一项安慰剂对照研究表明，500毫克的维生素C补充剂在3周内将谷胱甘肽水平提高了近50％
  • 硒是产生谷胱甘肽的一个辅助因子（即必需的）。因此，也要吃富含硒的食物，包括谷物和海鲜，并确保任何补充剂都包括硒。
  • 姜黄素也能增加谷胱甘肽的产生。
  • 要保证足够的运动和睡眠，因为它们是保持谷胱甘肽健康水平的主要因素。
  • 谷胱甘肽的来源：菠菜、鳄梨、姜黄。
  • 促进谷胱甘肽产生的食物：含硫食物，包括洋葱、大蒜；十字花科蔬菜，包括西蓝花、芽甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜；含硒食物，包括海鲜、鱼类、巴西栗。
• 亚精胺
  • 这种多胺（意味着它结合了2个或以上氨基）似乎模拟了热量限制的效果，并触发了自噬。
  • 亚精胺的来源：小麦胚芽、大豆、蘑菇（尤其是香菇）、蓝纹奶酪、陈年切达干酪、豌豆、一些坚果，发酵食品，包括德国酸菜和味噌。
• 白藜芦醇
  • 在研究延年益寿的文献中，白藜芦醇占有重要地位。它确实能延长线虫和果蝇的寿命，但这几乎都是在细胞和动物模型上进行的高剂量实验。
  • 一项对意大利基安蒂地区人的研究发现，虽然他们食用大量含有白藜芦醇的植物性食物，但他们的血液中并没有白藜芦醇，而且对炎症标志物、心血管健康或死亡率也没有明显影响。
  • 这是因为白藜芦醇不易于生物利用，虽然将它与脂肪结合起来使用会有所帮助。尽管如此，富含白藜芦醇的食物是非常值得包括在本计划中的，因为它们还包含其他强大的植物营养素。
  • 白藜芦醇的来源：葡萄皮和籽、葡萄、蓝莓、花生、蔓越莓、黑巧克力、红酒。
• 膳食纤维
  • 充足的可溶性和不可溶性膳食纤维对保持健康至关重要。推荐摄入量是每天女性25克，男性38克。然而，普通人只摄入一半左右。
  • 膳食纤维是影响肠道微生物组成的关键因素。我们推荐的食物计划富含膳食纤维，包括不可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维能促进产生丁酸盐的细菌生长，从而减少炎症，刺激调节性T细胞的产生
  • 膳食纤维的来源：梨、全谷物、浆果类水果、菜豆、豌豆、小扁豆、鳄梨、苹果、胡萝卜、朝鲜蓟、坚果，种子，特别是奇亚籽，香蕉、燕麦。

食物的协同效应 是指两种或两种以上的食物搭配在一起比单独吃更能促进健康。例如：

• 西蓝花和番茄。《营养杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究报告称，与只吃西蓝花或只吃番茄的老鼠相比，番茄和西蓝花混合喂养的老鼠患前列腺肿瘤的概率要小得多。用橄榄油烹饪或慢烤番茄，会释放出比生吃番茄更多的防癌番茄红素。如果加入大蒜，则产生三重协同效果。
• 柠檬绿茶。绿茶中已经富含一种叫儿茶素的多酚，它与降低癌症发病率有关。普渡大学的一项研究发现，添加柠檬汁（或者仅仅添加维生素C）可以使儿茶素的生物利用度提升4倍。
• 香蕉奶昔。牛奶是钙的丰富来源。钙和香蕉中的菊粉（一种益生元纤维）一起可以更好地被吸收。可以加入一勺小麦胚芽，因为小麦胚芽含有维生素E和锌，有助于修复细胞，增强免疫系统。
• 用橄榄油炒菠菜。莙荙菜、菠菜和羽衣甘蓝的叶黄素含量很高。叶黄素与脂肪酸一起更容易被吸收，所以，这些绿叶蔬菜要用橄榄油或鳄梨油炒着吃。
• 苹果草莓拼盘。苹果和黑莓中含有槲皮素，草莓中含有非瑟酮。这种组合是一种强大的衰老细胞杀手。同样，树莓中发现的鞣花酸已被证明能增强槲皮素杀死癌细胞的能力。所以，可以在早餐吃水果拼盘。
• 燕麦粥/牛奶什锦麦片/格兰诺拉麦片与草莓混合吃。燕麦含有燕麦β-葡聚糖，可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，防止动脉斑块的形成。塔夫茨大学的一项研究发现，将维生素C添加到燕麦β-葡聚糖中，可以显著提高其降低胆固醇和保护动脉的作用。蓝莓、树莓、草莓和黑加仑含有丰富的维生素C和其他抗氧化剂。

营养补剂

其它

• 有证据表明，低剂量的阿司匹林 作为血液稀释剂确实可以降低心脏病发作和中风的风险，但它只能在医生的建议下服用，因为它有些许导致胃肠道溃疡的风险。
• 老年人服用高质量的 益生菌补充剂 可以改善肠道的多样性，减少肠道炎症，增加有益微生物和有害微生物的比例。使用益生菌，还可以用于肠易激综合征、鹅口疮和使用抗生素后等特定问题，甚至可能帮助缓解轻度抑郁。
• 有大量证据表明 1-3，1-6 β-葡聚糖 可以支持免疫系统。
• 二甲双胍 并不推荐。这是因为：①我们的计划应该能在不需要药物的情况下降低胰岛素水平，提高胰岛素敏感性；②二甲双胍是处方药，大多数人无法得到；③2017年《英国糖尿病》(Diabetes UK)杂志上的一篇社论建议，长期使用二甲双胍可能与阿尔茨海默病风险增加有关，至少对于糖尿病患者是这样的。美国糖尿病协会也发出了同样的警告。

三、热点问题

阿尔茨海默病 是由基因、环境和生活方式的结合造成的。

• 导致患病的因素有：（不多写了，都是常见的慢病/指标异常）
• 超过20种基因可能会增加风险
• 补充营养（常见的那些）
• 限制热量
• 减少接触毒素和感染
  • 农药、霉菌
• 激素：女性的雌激素，男性的睾酮，都可以降低阿尔兹海默症风险
• 增加自噬
• 释放日常压力。高压力提高皮质醇水平，会损害海神经元
• 保持良好的口腔卫生。某个牙龈细菌的毒素会触发淀粉样物质的产生
• 运动
• 改善免疫系统
• 增加大脑连接
  • 通过睡眠和持续学习新的科目和技能来支持自己的神经可塑性，或通过重新构建来创建新的连接。音乐制作、艺术创造，以及学习一门语言都被证明可以促进新的连接形成。学习新东西对那些过早退休的人来说尤其重要。
  • 我们现在知道，大脑中有可能产生新的脑细胞。这与以前的观点相反，这个过程被称为神经发生(neurogenesis)。斯坦福大学的研究人员发现，某些食物有助于新脑细胞的形成。这些物质包括浆果、可可（和黑巧克力）、坚果、姜黄素和绿叶蔬菜中的黄酮类化合物。维生素E、奥米伽-3和绿茶中的关键植物化学物质表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)，都能促进海马神经元的形成
  • 充足睡眠：睡眠时大脑排出不良物资
• “谷物大脑”是错误的。确实有7%美国人对麸质不耐受或过敏，他们从这些建议中获益了。但这个观点招致主流医学界的批评
• 假马齿苋 可以改善老年人的注意力、认知加工和工作记忆
• “大脑训练”有用吗？还没有定论。
  • 加拿大韦仕敦大学(Western University)大脑与思维研究所的科研人员鲍比·斯托亚诺斯基(Bobby Stojanoski)总结得很好：“如果你想提高自己的认知能力，与其玩一个小时的电子游戏或做大脑训练测试，不如出去走走，跑步，和朋友交流一下。这些对你更有益处。”
  • 能力迁移是有限的。

为什么饮食建议一直在变？

• 令人矛盾的观点：咖啡对人体有害 vs 咖啡对人体有益。鸡蛋不健康 vs 鸡蛋超级好。胆固醇对心脏有害 vs 胆固醇对心脏影响很小。乳制品对人体有益 vs 乳制品不健康。维生素片就是浪费钱 vs 要吃维生素。少量喝红酒有益 vs 酒精一滴也有害。
• 为什么？
  • 研究结果被媒体“标题党”，被夸大，故意有争议，吸引人的注意力
  • 每个人对食物的反应不相同
  • 科学发展，新研究结果取代旧的
  • 谁资助的这项研究？例如，可口可乐资助的研究，别有太大指望
  • 多少人身上做的研究？20人身上的研究肯定不如200人可靠。
    • 很多情况下，研究涉及的男性多于女性
  • 临床试验分为很多类型。
    • 试管研究 研究单个分子对细胞的作用，例如维生素D对癌细胞的作用
    • 动物实验
    • 随机对照 随机、双盲、安慰剂对照
    • 荟萃分析 把不同的研究数据综合起来，做进一步的研究
    • 队列研究 对目前患某病的人进行治疗，跟踪一段时间后，与对照组比较
    • 观察研究 对一群人做持续的观察。一个著名的例子是弗雷明汉心脏研究，跟踪5209人，从1948年持续到现在，长达70多年
    • 流行病学研究
• 关键在于：营养物质都是组合起作用的，而不像药品（单独起作用）
• 关于脂肪：Omega-6和Omega-3一样重要，但现代人的Omega-6比例过高，因此推荐 Omega-3. 反式脂肪酸无疑有害。
  • 橄榄油成为最大的赢家。橄榄油含有大量多酚
  • 由于人们对脂肪恐惧，商品大量含糖，这使情况更糟
• 关于咖啡。2019年已过大规模研究确实指出，喝咖啡是好的，这有些令人费解
• 鸡蛋是健康的食品
• 黄油还不错，但是要适量
• 酒精。过量无疑是有害的。2015年有个224人的研究发现，少量饮酒没有实质性差异。柳叶刀上一项研究指出，饮酒一滴也会有害。（所以还是别喝酒了）
• 维生素。“维生素只是浪费钱”的说法来自于某篇不专业的社论，因此不可信。吃维生素片更好的研究倒是挺多的。
• 食物的营养在下降 农业生产牺牲营养，专注于提高产量、生长速度、抗病虫害能力。
  • 也有研究质疑这个结论
  • 农药也会减少植物对矿物质的吸收
• 牛奶，尤其是发酵乳，有抗炎特性。这项研究不是乳品行业资助的。

医疗保健的美好时代

• 新设备。
  • 可以测量心率、心电图、跌倒检测的手表
  • 各种可穿戴设备
  • 可以分析刷牙技术的蓝牙牙刷
  • 可以提醒你食物新鲜度的智能冰箱
  • 一家做干细胞移植的公司
  • 一个利用金纳米粒子的量子特性，配合 MRI加热并摧毁癌细胞的心技术
  • 可以节省医生时间的自动记录系统
  • 人工智能辅助诊断

《超越百岁》

作者 彼得•阿提亚 曾经在医学院读9年，后来从事金融。年轻时还是运动员，由于超重有心脏风险转而对健康感兴趣。全书文笔好，内容丰富全面，引用大量参考文献。

急性死亡（车祸、枪伤）替代 慢性死亡。

• 假设你不是那种做冒险行为的人（比如极限跳伞，摩托车，边发短信边开车），那么你极有可能最终死于“四骑士”中的一种（心脏病、癌症、神经退行性疾病、2型糖尿病的并发症）
• 现代医学花费数十亿来解决它们，花费大量精力在错误的时间点（最终阶段）来治疗它。
• 只有改变对医学本身的态度，我们才能登上楼顶，阻止鸡蛋掉落。谁都不应该满足于在楼底跑来跑去，试图接住它们。

医学3.0

• 医学1.0:希波克拉底为代表，观察、猜测。有些正确，例如多散步。有些错误，例如体液说。希波克拉底的主要贡献是洞察疾病是由自然引起的，而不是神造成的
• 医学2.0：细菌致病论出现为标志，发现了抗生素。直到现在的新冠疫苗快速研制。现代的传染病死亡占比极小了。
• 医学3.0. 作者进入金融领域，思考风险本质时，发现，银行的问题与患者的问题没有太大差异。看似微不足道的风险因素，随着时间推移，逐渐变成一场势不可挡的灾难。
  • 例如，动脉粥样硬化可能在很多年前已经开始了（风险），但心胀病发作（事件）才标志医学2.0治疗的开始
  • 医学3.0得益于技术进步。就像你在1950年做自动驾驶，只能在油门上绑上砖头，并不是自动驾驶的概念是错的，而是因为没有人工智能、传感器、机器学习等。

战略：把衰退分为3个趋势考虑

1. 认知能力下降。处理速度变慢，记忆里减退，性格变化。
2. 身体机能下降/丧失。肌肉、骨密度、耐力、稳定性、平衡感都在下降。
   • 动脉粥样硬化会让人气喘吁吁
   • 慢性疼痛让我们无法做到曾经轻易做到的事情
   • 某天的跌倒让我们陷入无法恢复的恶性循环中
3. 情绪健康衰退。

战术：医学2.0的战术是手术、药物。医学3.0的战术是：运动、营养、睡眠、情绪健康、外源（药物、激素、补剂）

• 运动：力量、稳定性、有氧效率、峰值能力
• 营养：卡路里是个重要指标
• 睡眠
• 情绪健康

百岁老人：长寿基因难以琢磨，因为进化只会管到你生育完成

节制长寿：讨论了 mTOR、AMPK，节食、帕霉素等可以影响它

富足危机：我们的古老基因能否适应现代饮食？

代谢综合征与肥胖并不是必然的关系。代谢正常的胖子，其健康风险没增加多少。代谢综合征的瘦子却风险很高。
代谢综合征的标准： 在20世纪80年代，雷文将这些相关疾病的集合称为“X综合征”——其中的X因素，他最终确定为胰岛素抵抗。今天，我们把这一系列问题称为“代谢综合征”（或MetSyn），并根据以下五个标准来定义：（符合3个就算）

1. 高血压(>130/85)
2. 高甘油三酯(>150mg/dL)
3. 低高密度脂蛋白胆固醇（男性<40mg/dL，女性<50mg/dL）
4. 向心性肥胖(central adiposity)（男性腰围>40英寸，女性腰围>35英寸）
5. 空腹血糖升高(>110mg/dL)

皮下脂肪相对无害。想象它是一个浴缸，当它满了以后，多余的水会淹没家具、通风口。

少量的内脏脂肪就能引发问题。40岁、体重90千克的中位数男人，全身20kg脂肪，如果其中2kg是内脏脂肪，那么心血管疾病和2型糖尿病的风险就处于前5%

果糖：代谢时会产生大量尿酸（痛风），尿酸还与高血压等相关。

• 代谢果糖时，身体会认为正在耗尽能量
• 果糖会让肠道不堪重负

心脏

• 低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇
• 动脉粥样硬化
• 心脏病

抗癌

• 面临的问题
  • 治疗手段有限，手术切除，对于扩散的化疗复发可能性高
  • 早期发现能力较弱。往往一旦发现就晚了。
  • 四骑士中，癌症是最难防的
• 癌细胞主要使用无氧呼吸（1个葡萄糖产生2个ATP），对比有氧呼吸产生36个ATP
• 这可能是因为癌细胞分裂时需要大量的碳氢，作为化学构建，而能量是附带产物
• 这预示了，癌症（和肥胖、糖尿病一样）有癌症和胰岛素等生长因子驱动
  • 内脏脂肪导致炎症，这是个诱发癌变的环境
  • 也促使胰岛素抵抗，使胰岛素水平缓慢上升
• 这说明，调整新陈代谢（限制热量）可以影响发病率。

阿尔兹海默症

• 难以早期发现，这是因为大脑十分善于补偿损伤
• 运动是帕金森病主要预防手段
• 阿尔兹海默症似乎是因为血流量减少，进而导致神经退行性变。淀粉样斑块和缠结是结果而不是原因
• 这也解释了糖尿病人患阿尔兹海默症概率提升2倍，因为胰岛素抵抗会直接伤及大脑中的血管系统
• 其他因素：睡眠、口腔健康、营养（Omega-3、维生素D、B族维生素）

战术

• 运动
• “百岁老人的十项全能”
• 运动损伤

营养3.0

• 营养流行病学有巨大的缺陷。
  • 例如，往往看到健康的老人喝酒，并得出结论饮酒健康。实际上是健康老人才会饮酒，而不是反过来。
  • 做随机对照实验实际上也是很难的，往往有伦理风险
  • 调查问卷也经常有偏差

睡眠 这一部分很长，内容很多，不过与《我们为什么要睡觉》基本重复，因此不多摘抄。

1. 不要喝任何酒
2. 睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间。最好是带着一点点饥饿感上床睡觉（尽管饥肠辘辘会让人分心）。
3. 从睡前2小时开始，尽量避免任何涉及屏幕的东西。如果必须的话，请在设置中减少屏幕蓝光。
4. 睡前至少1个小时，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，查看社交媒体。这些都会使我们大脑中反刍、易忧虑的区域嗡嗡作响，这并不是你想要的。
5. 对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间。一旦你躺在凉爽的床上，降低的体温就会向你的大脑发出信号，是时候该睡觉了。热水澡或淋浴也可以。
6. 房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种。对于夜间喜欢不同温度的夫妇来说，这些也是很好的工具，因为床垫两侧可以单独控制。
7. 使房间完全变暗。如果可能的话，让光线暗到“伸手不见五指”的程度。如果无法做到这一点，可以使用眼罩。
8. 给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”(sleep opportunity)。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时。
9. 固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末。如果你需要灵活性，你可以改变你的就寝时间，但要优先保证每晚在床上至少睡够8个小时。
10. 不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了。看钟表会让人更难入睡。如果你发现自己在为糟糕的睡眠分数而担心，那就暂时不要再使用睡眠追踪器了。

情绪健康

• 一个情绪低落的人开始锻炼计划是比较困难的，一个工作压力很大的人很可能看不到监测血糖的意义，一个痛苦的人很可能陷入酒精或药物成瘾，甚至更直接的方式（自杀）
• 情绪健康和心理健康有区别
  • 情绪健康包括心理健康
  • 心理健康更多涉及更难以治疗的症状，例如抑郁症、精神分裂症
  • 本书中，更关心情绪健康
  • 情绪健康也需要类似医学2.0向医学3.0的转变
• 与身体健康比，心理健康更难处理，原因在于我们无法意识到它出了问题

《长寿的习惯》

作者：【日】铃木祐

痛苦与恢复

痛苦

• “凡不能毁灭我的，必将使我强大”，“工作越辛苦，换工作就越有利”
• 运动：每天剧烈运动15分钟，心脏病死亡概率减少45%，总死亡率降低30%
• 疫苗是人为引发的弱疾病
• 蒸桑拿带来心血管改善
• 素菜带来的痛苦：多酚 。早期人们认为它是因为抗氧化而有益健康的。但其实这个作用较小。真正的原因是，它是一种植物进化出的“毒物”，它在人体中引发轻度炎症，进而激活人体相关系统，修复损伤过程中提高了身体的活力。

恢复：要把痛苦转化为保持年轻的源头，恢复是至关重要的

• 肌肉增长，主要靠恢复期
• 现代人经常采用错误的解压方式
  • 吃零食、看电视、购物时消费别人给的东西，事后很快赶到空虚。
  • 你需要可控感的放松方式
    • 学习新技能：外语、乐器等未体验过的技能
    • 与朋友交流
    • 善待他人：志愿者、社区活动
  • 真正有效的休息都具有“进攻”的姿态
• 如何有效的休息
  • 明确休息目的。例如“增加肌肉”、“忘记工作”、“等待浏览”、“抵抗衰老”
  • 确定休息方法。根据体力、状态、压力水平，选择适合的方法。
  • 必须遵守并执行。

循环往复

• 像增肌一样，痛苦 -> 恢复 -> 痛苦 -> 恢复
• 跑步和力量训练是违反进化的。
  • 如果某个智人喜欢跑步或力量训练，这种浪费能量的行为很快让他被进化淘汰
  • 因此大脑产生了“讨厌运动的系统”
  • 由此看来，现代人缺乏运动也是理所当然的
• 没有生存危机的话，人的身体机能会下降。
  • 身体仅能下降：没有用到的肌肉分解，骨量下降，心脏泵血能力下降
  • 精神机能减退：多巴胺和肾上腺素减少，做事动力减退
  • 这就是苍老
  • 免疫系统长时间不用，技能也会下降，容易感冒、过敏。
  • 人体天生有体温控制功能，恒温空调使它退化
• 我们之所以需要“痛苦”，是因为现代文明的便利性关闭了身体的兴奋效应
• 为了解决这个问题，我们只能刻意地给自己施加“痛苦”
• 适可而止，“压力过大”、“刺激不足”都会加速衰老

正确的痛苦

1. 循序渐进的锻炼
2. AMPK 饮食法
3. 逐渐给大脑施加压力

1. 循序渐进的锻炼。运动可以：

• 皮肤“角质层”，运动的人（40-50岁）与不运动的人（20岁-30岁）差不多。即使65岁以上的人，每周两次慢跑，3个月下来皮肤中的水分和胶原蛋白也能恢复到20-40岁的水平
• 维持端粒长度，与运动有关
• 改善脑功能。经常运动，海马体体积变大，大脑处理能力提高
• 关键：提高痛苦极限值，例如对于运动员，走路没大用。

2. AMPK 饮食法

• 断食
• 多酚（丁香、薄荷、草药、可可粉、浆果、紫色和红色水果、坚果、茶、咖啡）
• 硫化物：生姜、大蒜、西兰花
• 其它：白藜芦醇

3. 精神压力：分清楚 衰老的压力 和 变年轻的压力

• 衰老的压力：对人际关系的不满和对人生的不安等在头脑中挥之不去的慢性心理负担
  • 金钱压力、房贷压力、低工资的烦恼
  • 对人际关系的不安
  • 对人生的不安
• 变年轻的压力：朝着某个目标不断努力时体会到的精神上的紧张感
  • 实现目标过程中的精神不快感。例如，马拉松、减肥、长寿、创业
  • 脱离舒适圈的练习
  • 【美国东北大学的丽莎】发现某些80多岁的老人，大脑体积相当于年轻20岁，是因为他们日常生活中热衷于某些困难的活动，使他们的大脑在经历痛苦的同时，得到了成长。
• 作者给出了一些例子：
  • 使用非惯用手
  • 闭着眼睛沐浴、洗头、晾衣服
  • 减少对技术的依赖，例如关掉手机定位去看地图
  • 把熟悉的东西倒过来，例如反带手表、倒放日历，交换桌面物品的位置
  • 读书的时候朗读出来
  • 开发新的通勤路线
  • 10个游戏：
    • 选一个物体，例如笔、眼镜、剪刀
    • 想象这个物体有哪些新的用途，至少10个
    • 这个方法容易对大脑造成负担，请在空闲时尝试

正确的治愈

1. 优质的饮食：注重质量而不是热量
   • 各种饮食方法之间的效果差异，看起来最重要的是热量的质量
   • 实际上就是：
   • 少吃加工食品：控制在10%一下，【法国4.5万人研究】每增加10%，早死的风险提高14%
   • 多吃蔬菜：【200万人荟萃分析】每多吃200g蔬菜，死亡率减少10%，直到800g达到上限。
   • 精选品质上乘的肉和鱼
     • 蛋白质来源的质量排序：1）蛋清 2）去皮鸡胸肉 3）鱼和贝类 4）奶酪 5）牛羊猪，含有很多促氧化物质。
     • 鱼：鱼肉里有海洋中的污染物，但是算上这些污染物，仍然是好处大于坏处
   • 少吃精糖
   • 限制油和脂肪。
     • 市场上的大豆油/玉米油，加工过程中很可能已经氧化
2. 多重休息法：从身体、认知各方面让身体休息
   • 充分休息可以防止紫外线对皮肤的伤害，防止肥胖等
   • 二氧化碳：通风能极大影响睡眠质量
   • 晚上使用防蓝光眼镜。加重毯子对有些人有用。
   • 睡前泡澡/淋浴可以改善睡眠。摄入蛋白质/膳食纤维可以改善睡眠。
   • 睡前清空大脑的焦虑：转移到纸上 “明天的事项”、“今天的已经完成事项”
3. 护肤。只有3项：白天防止紫外线，洗澡后防止皮肤干燥，使用类视黄醇促进皮肤代谢。
   • 保湿：凡士林
4. 唤醒被洗脑的人
   • 越乐观越长寿。乐观的人寿命增加50%，癌症风险降低16%，痴呆症发病降低50%
   • 认为自己更年轻的人，自我效能感较高，工作表现也较好
   • 减少照镜子次数
   • 借鉴穿衣风格好的同龄人
   • 身心锻炼：瑜伽/太极拳

《不老时代》

作者 迈克尔·F.罗伊森 是一位医学博士，本书畅想了新技术对健康、长寿的贡献，，以及会引发的社会变革，最后是我们应该怎么做。

不远的将来，可能：

• 你可以3D打印一个新器官，来代替病变的器官
• 机器人移除动脉斑块，而不是做支架手术
• 编辑并剔除不良基因
• 目前发达国家预期寿命81岁，到2030年40岁的人预期寿命可能能达到108岁
• 结果是“盛年”进一步延长
• 这引发的变革可能比60年前发明芯片带来的更全面、更强大
• 为了你未来从中获益，你需要做好准备

展望

• 出生率下降，但人口增长
• 初级劳动者（年轻人）相对稀缺，他们的收入会提升
• 70岁以上的人群消费行为增加。他们政治力量增加，身体能力也足够优秀，足以充分利用自己的财务资源
• 下一次房地产繁荣。阳光、温暖的“养老区域”
• 第四职业兴起。上年纪的人也可以开始新的学习。
• 虚拟医疗成为常态。各种可穿戴医疗设备
• 医美（对上年纪的人）兴起
• 大多数人的生活水平提高，慢病负担减轻，节省的资金带来惊人的生产力
• 但不是每个人都能受益。健康和财富产生复合效应，使某个人的错误决策加剧两极分化。

美国国家老龄化研究所、私人基金会、制药公司的长寿研究科学家组成了“铁三角”。
恢复细胞活力、细胞再生的一些可能方向

• 无免疫原性的干细胞制备
• 间歇性禁食下的自噬作用
• 抗衰老药物，包括治疗性的血浆置换
• 基因编辑
• 诱导组织再生
• 表观遗传重启
• 抑制肥胖，特别是从白色脂肪向褐色脂肪的转化
• 免疫治疗和免疫靶向治疗
• 刺激性高压氧疗法
• 光动力疗法和能量疗法
• 线粒体修复
• 微生物组重编程
• 仿生人体
• 蛋白质稳态

干细胞

• 用干细胞培育的原始心脏细胞，它们不携带引发免疫反应的免疫标记。例如，植入到衰老（纤维化的）心脏中，使其恢复年轻。
• 未来当任何部位（心、肺、膝盖）出问题后，用你身体中的干细胞替换受损组织
• 但是干细胞也不是长生不老的，它只能复制40-60次（海弗利克极限），这是因为端粒长度的限制
  • 有些研究发现，端粒可以变长（高压氧舱、间歇性限制热量，等手段研究中）

衰老细胞

• 衰老细胞引发炎症，使附近的细胞也加速衰老。就像水果一样，一小块的腐烂，很快会让整个果盘腐烂。
• 有些药物可以缓解这种炎症
• 自噬过程也能延缓衰老

DNA编辑

• 可以消除一些致病基因
• 通过开关一些基因，使细胞的表现重新变成年轻状态
  • 【实验】通过关闭2个基因，可以让线虫寿命延长到5倍
• 进展：利用某些病毒（或更先进的工具）实现基因编辑=

机体的防御： 免疫疗法 可以杀死癌细胞，这些技术分为5大类

• 增强免疫力，使身体更好地对抗癌症。例如充足的睡眠、足够的微量营养元素
• 人造抗体：专门攻击特定细胞
• 疫苗：引发免疫反应，有助于预防某些癌症
• 检查点抑制剂：让免疫系统不被癌细胞欺骗。【2018年诺奖】
• 把基因插入免疫细胞，帮助其更有效地靶向和杀死癌细胞

能量

• 褐色脂肪有很高的代谢率。6岁时就只有出生时的5%
  • 【实验】把褐色脂肪注射到肥羊中，其代谢综合征和糖尿病消失了
• 保持线粒体健康（少糖、少饱和脂肪等），可以延缓衰老

仿生器官

• 一个可以击碎动脉斑块的纳米机器人
• 一个可以植入撕裂的韧带的海绵，其中的干细胞重新长并重新连接撕裂处
• 3D打印的器官

长寿对财富、社会、生活的影响

• 个人职业黄金期延长，整体GDP提升
• “年轻的老人”纳税增多
• 慢病减少，相关医疗负担减少
• 出生率下降（19岁以下人群占比下降），也会让相关支出减少
• “生命最后一年”占医疗支出比例很高，这个时间延后几十年，会减少整体医疗支出
• 个人经济学：复利的力量

黄金年龄重启

• 大脑：防止阿尔兹海默症
• 免疫系统老化：器官萎缩，T细胞的效率降低，吞噬细胞的工作速度降低
• 心脏和动脉系统：高血压，心肌的磨损
• 关节、肌肉和骨骼：骨密度下降，软骨退化
• 视力下降：白内障、黄斑变性等
• 听力下降：导致被社会孤立

补剂

• 维生素D3：年龄越大越需要，因为年纪大了吸收和制造D3的能力降低
• 复合维生素/复合矿物质
• omega-3：鱼油
• 小剂量阿司匹林
  • 可以预防9种癌症，以及心血管疾病，对上年纪的人收益大于风险
  • 副作用：会引发肠胃不适和出血，停用后增加血栓风险
• omega-7:减轻炎症和胰岛素抵抗
• 益生菌
• 辅酶Q10：降低糖尿病和高血压风险，工作原理是帮助线粒体恢复活力
• 鳄梨豆非皂化物(ASU)：预防关节炎
• 烟酰胺核糖：补充NAD水平，从而改善线粒体
• 姜黄素和胡椒素：改善认知
• 二甲双胍：可以延长寿命并减少慢病负担，但会影响运动带来的益处，所以不运动的人可以用