《精力管理》

精力，而非时间，是我们最宝贵的资源

核心思想

• 管理精力，而不是管理时间
• 高效、健康、快乐

全情投入

• 精力来源
  • 体能
  • 情感
  • 思维
  • 意志
• 周期性补充与消耗
• 仪式

旧观念：生活是一场马拉松。新观念：生活是一系列短跑冲刺。

实际上，运动员的精力需求，与普通人相比相形见绌。
这怎么可能？

• 他们90%时间训练，10%时间比赛。
• 他们生活围绕增强、保持、恢复精力
• 以实用为出发点，日常作息有严格的程序。
• 每年4~5个月的淡季休假，和数月高压力、高强度的比赛季。（普通人只有几周休假，而且也不见得在休息和恢复，总是有邮件、信息需要处理）
• 专业运动员生涯寿命5~7年，基本一生衣食无忧。普通人可能面对40~50年的日复一日的工作。

原则

• 原则1：调动四种相互关联的精力源：体能、情感、思维、意志。缺一不可，相互影响。
• 原则2：精力使用过度和使用不足都不好。有节奏地消耗精力，补充精力。一系列短跑比马拉松好。
• 原则3：突破惯常极限，模仿运动员进行系统训练
• 原则4：积极地仪式习惯，细致具体的精力管理方法。如果某件事每次做之前都需要思考，你很可能坚持不了多久。仪式习惯把很多事情变成“自动驾驶”，确保不消耗精力。
• 步骤：目标-事实-行动

第二章 罗杰的不够投入的生活

这是一个案例，先收集罗杰的有关数据

• 身体方面
  • 超重、体脂超标。虽然年轻时是校运动员。
  • 饮食习惯差。不吃早餐，上午点咖啡、饼、冰淇淋、薯条等。下午奖励自己曲奇饼。晚餐暴饮暴食。
  • 总是可以找到不运动的理由。
• 情感账户告急。
  • 公司低潮，经费缩减、裁员、更忙、更少的领导关注。
  • 妻子也很忙，父母生病，锻炼的时间被征用了。
  • 孩子的课业出现问题。
• 专注力差、疲惫。
  • 升职后，管理过多的员工，总是在回复邮件。

第三章 高效能的脉动：在压力和恢复之间找到平衡

过度消耗导致精力衰竭崩溃。过度恢复导致萎缩和衰弱。

有节奏地波动，代表了生命的本质脉动。波动越强，代表越能全情投入。

书中举例说节奏在人体的普遍性。睡眠有90~120分钟的周期。生理也会按天为周期、按四季为周期。

工作狂是一种成瘾，任何成瘾都会导致精力储备急剧消耗。工作成瘾是有害的。

罗杰的问题在于压力不够大（而不是不够小），他需要的是超出日常的极限，又要定期恢复。他没做到后者，导致前者也无法全力完成。

精力来源

精力来源1：身体能量，添柴加火

• 少吃升糖指数高的食物（升糖指数高的食物只会让你在半小时内有精力，之后就是疲惫）
• 多饮水
• 保证睡眠
• 下午小栖

精力来源2：情感能量，将威胁转化成挑战

• 目标：亲密度。仪式习惯：定期和女儿吃晚餐，定期与妻子约会，定期与妻子安静交谈，定期越下属共进午餐。
• 目标：置信。仪式习惯：定期给潜在客户打电话，定期向客户反馈方案。
• 目标：共情。仪式习惯：定期倾听下属。

精力来源3：思想能量，适当的集中和现实主义的乐观精神

• 提高创造力
  • 定期放空
  • 切换思维
  • 不断挑战开发
  • 定期运动
• 培养专注力
  • 锻炼大脑
  • 严格安排时间
  • 大脑周期休息
• 方法
  • 上班途中思考一天的工作和挑战
  • 每天总结反思
  • 通过日记进行自我积极对话
  • 每天早上列出危机处理清单

精力来源4：精神能量，知道为什么活着，方法：

• 尊重别人的时间
• 反问自己：我相信什么
• 出现问题时暂停：确认是否需要亲自完成，明确什么时间完成
• 对客户负责，不夸大其词

第八章 确定目的：投入的规则

目标感是一种独特的精力源。

下面3个题目，满分10分，打分吧：

• 每天早晨上班时，你的兴奋度时多少
• 享受做事多大程度上时因为事情本身，而不是它的回报
• 你认为自己对价值取向负有多大的责任？

如果总分高于27，说明你带着强烈的人生目标生活。如果22分以下，说明你的生活只是走过场。

然后这一部分有关价值观，很鸡汤了。使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成利他，才能提供更强大、更持久的精力。

第九章 面对现实：精力管理的现状

回避现实会消耗大量精力

很多时候，回避现实是有利的。例如，911时某人40%烧伤，但仍然逃到医院，如果他注意到可怕的烧伤，就会原地崩溃。
但回避现实是消耗精力的，因为你要压制一部分潜意识。

• 文饰。承认自己粗暴，但下一句话用一个冠冕堂皇的理由解释自己的行为。
• 纯理性探讨。思维上认可事实，但在情感上置之不理。

你最讨厌、最痛恨、最难以共处的那种性格类型，其实是你性格中最压抑的一面。回想一下你特别讨厌的那个人，他最让你反感的那个性格，问问自己“我是那样的吗”

第十章 采取行动：积极仪式的威力

不良习惯往往是应激性的适应。例如，不吃早餐可以早点儿赶到办公室，但会让上午精力不足。易爆易怒可以短期释放压力，但会带来长期的危害。

实验发现，只要写出计划的具体时间和地点，完成概率就会提高。

习惯能让你节省抵抗压力时，消耗的精力。因为自制力会消耗精力。

当某个意图以否定句式表达出来时，它会消耗精神力。例如“我以后不会暴饮暴食”、“我以后不会生气”

最后

书本最后是很多短句，总结全书思想，一个一个看都挺有意思。

摘抄个别句子：
企业是装载精力的容器，企业的要做的是管理精力。

《稀缺》

穷困的人会永远缺钱，而忙碌之人会永远缺时间。
这都是表象。
给穷人一笔钱，给忙人一些时间。他们也不会富足和高效。
长期的稀缺俘获大脑，渐渐让我们失去认知能力和执行控制力。

稀缺俘获大脑：稀缺的后果不仅仅是拥有太少的不悦，而是它会改变我们的思维方式，会强行侵入我们的思想之中。

实验：

• 二战期间的饥饿实验。实验过程中，食物成了人生中最重要的东西，成了人生的重心和唯一。
• 饥饿/不饥饿的人，认字能力一样，但饥饿的人对“蛋糕”这种词更敏感
• 穷人的儿童会根据面额，扭曲硬币的大小

带宽(bandwidth)　就是心智的容量，包括两种能力，分别为认知能力和执行控制力。稀缺会降低所有这些带宽的容量，致使我们缺乏洞察力和前瞻性，还会减弱我们的执行控制力。

稀缺心态是一切稀缺的根源

deadline 就是效率

• 两组学生校验3篇文章，第一组给三周，第二组每周一篇。第二组效果更好
• 有截止日期的礼券，使用率比无截止日期的更高。

专注红利：稀缺会让我们更好的利用它。
管窥：专注某一事物意味着忽略其它事物。

• 消防员训练的时候从未忘记系安全带，但是真正发生火警的时候往往忘系安全带，这占了消防队员死因的20%

大脑中的一项事物会对另一项事物产生竞争。

• 两组人写目标。一组先写重要目标。他们的目标数量减少30%。

稀缺心态的收益可能是正的还是负的。关键在于，在搞清楚稀缺心态之后，我们就会在通过某人的行为推断其偏好时更为谨慎。

宽带负担会降低智商

• 一方面，稀缺会导致人们的认知能力下降，削弱人们的分析、判断和逻辑推理能力；
  • 实验：有财务麻烦的情况下，做图形推理题，成绩会下降
• 另一方面，稀缺也会导致人们的执行控制力下降，削弱他们抑制行为和控制冲动的能力。
  • 实验：把烦人的东西（中式鸡爪）放前面，背诵能力会下降。
  • 实验：农民收获钱几个月相对贫穷，收获后几个月相对富裕。实验发现，收获后做题成绩更好。

贫穷会成为心智的负担。就算没有实验人员去提醒稀缺的存在，贫穷状态也会削弱流体智力和执行控制力

满腹心事的经理人在冲着女儿发火时，似乎不是一位合格的家长；为学费发愁的学生连简单的试题都答错了，好像是能力不足、为人懒惰的表现。但这些人既非一无所长，也非情感冷漠，而是背负着沉重的带宽负担。所以，问题的根源不在于当事人，而在于稀缺。

贫穷和忙碌是如何让宽带变窄的

权衡式思维(trade-off thinking)它是由稀缺所引发的一种思维方式。在稀缺状态下，因为所有没有被满足的需要俘获了我们的大脑，以致我们开始对之念念不忘，开始产生决策难题。

余闲(slack)　就是我们在拥有很大空间，不存在稀缺心态时的产物，也是我们在资源丰富时进行资源管理的特定方式。

穷人对所支付的金钱有着更加清晰的认识，他们不会为环境所动，而是会依赖于自身对金钱价值的内化衡量尺度做出判断。

• 实验：沙滩上，你请朋友帮忙带一杯冰啤酒，你需要说一个价格，高于这个价格就让朋友别买。富人：取决于酒店档次，酒店档次越高，报的价格越高。穷人：无论酒店档次高低，报的价格一致。结论：穷人（没有余闲）会更认真的比较机会成本，其行为更符合经济学的理性人假设。

稀缺导致的 借用 案例：

• 短期贷款算上高额的手续费非常不划算，为什么还要这么做呢？ 她第一份没有能力偿还的账单，最终产生了稀缺。之后，她有了管窥心态，一心想着当月如何才能收支相抵。在这种心态下，工薪日贷款就有着巨大的吸引力。贷款的好处落在了“管子”之中，她看到贷款能帮助她渡过眼下这个月的难关。而贷款的成本，也就是还款和手续费，都落在了“管子”之外。贷款看似好像能为她纠结的问题给出解决方案。
• 这就像你要着急赶赴医院时，所有的重要目标都失去了意义一样，工薪日贷款所引起的长期财务问题，在当时看来也并不重要。
• 明天的稀缺注定无法像今天的稀缺一样俘获你的注意力。

时间上的稀缺也一样。人们会把报账时间拖到最后一天，并不得不排长队。

各种实验结果都一样：无论稀缺以什么形式呈现，都会导致借用。

管窥 导致 无力规划。进一步，稀缺导致的借用时，产生双曲贴现。也就是说，对现在拥有的估价，比公允价值高；对未来拥有的估价，比公允价值低。从而导致全局的非理性。

• 例如，不自觉把重要但不紧急的事情一推再推，最后付出很大的代价
• 例如，生产资料上的投资总是推迟，全局算下来，付出了高昂的租赁成本
• 例如，忙碌不堪时，忽略健康用餐会造成健康问题，从而付出巨大的代价。
• 这不是个人问题，也不是个人性格问题，而是会发生在每个人身上的规律
• 管窥 限制人的视野

稀缺陷阱：某人的行为促成稀缺

• 例子：印度小贩每天借1000元进货，日收益100，日利息50，实际日收入为50。他只要每天省下5元，200天后就可以使日收入翻倍（考虑复利，只要50天）。但他们没这么做。
• 例子：某学生，永远在补上周的作业，效率更低，还很忙。
• 但他们却很难把自己从陷阱中拯救出来
• 落后一步和杂耍这两个特征清晰地定义了稀缺陷阱
• 长时间经历“最后关头”，会让我们进入杂耍状态。持续的从一个紧急任务转移到另一个紧急任务，只能局部的，暂时的解决问题，到头来出现新问题。
• 杂耍，不是因为时间不够而心烦意乱，而是人脑大部分宽带用来了空中的球而焦虑。

逃离

• 首先要制定计划，管窥心态让我们很难这么做
• 逃离稀缺陷阱不要不停的警醒、意志力。但意志力是消耗品。
• 就算外力暂时让人变得富足，也会在突发事件的影响下，逐渐再次走向稀缺

从稀缺走向富足

包容穷人的不当行为

• 飞行员的一些失误，实际上可以用改变“驾驶舱”来规避
• 既然我们包容飞行员，为什么不寻找改变穷人的“驾驶舱”呢？
• 技能培训课的“辍学率”高。穷人因为某些烦心事而缺了一节课，在烦心事存在的情况下，继续听下一节课，肯定是难上加难
• 很简单，只需要设置一个推迟数周的并行课程就行了。

让警报来的更早一些

• 落在“管子”之外的激励机制，不太可能发挥作用。例如接种疫苗，立即给一千克扁豆作为奖励。

节省宽带

如何解决组织的时间稀缺

• 时间表排满的计划，不是好计划
• 让员工增加工作时长、更卖命干活、放弃度假，都是管窥心态的表现。真正重要的是宽带最大化，而不是工作小时数最大化。
• 当团队一个成员进入救火模式时，会导致多米诺效应，让整个团队进入稀缺

如何应用日常生活中的稀缺

• 把重要的事情拉入“管子”
  • 健身私教最重要的作用就是给你打电话，帮你把健身拉回“管子”
  • 就像收银台旁边放巧克力，会让你有购物冲动，用一些小提醒去提醒你储蓄。
• 让“疏忽”等同于默许
  • 一个金融产品：每个月自动把工资转存，就会大大提高储蓄
• 节约宽带
  • 贷款利息旁边标注对应的金额。营养标识的卡路里旁边写上营养占需要摄入量的百分比。
• 宽带充裕时行动。
  • 让农民在丰收的时候订购肥料，订购率就会提升

《成大事者不纠结》

一、未来不迎，过往不恋

一个公务员的海市蜃楼：张廷玉

张廷玉时代的悲剧在于，

1. 把自己绑定在他人（皇帝）身上，
2. 妄念是一个自己挥之不去，但必须依靠他人才能实现的愿望。

####　成大事者不纠结：曾国藩 围剿太平天国：结硬寨，打呆仗
天津教案：就事论事。

不问是非，埋头业务，屁股干净，尽力协调。

二、　除了你自己，没人靠得住

拿破仑三世无论打俄国，还是与德国博弈，都被情绪性的东西迷住双眼，无法把每一次胜利转化为政治优势和国家利益。

因为拿破仑家族的名声，所以拿破仑三世当选总统，然后当了皇帝。
执政20年，经济发展迅速。

然而，拿破仑三世的合法性围绕的是“拿破仑”的荣光，一切妄念从这里展开。

妄念一：教廷加冕。
克里米亚战争，虽然打败了俄国，但好处被英国拿走。
英法联军，英国为了贩卖鸦片，法国为了教廷案。
妄念二：无法承受失败，无法抹黑拿破仑一世。
还是执政合法性问题。

换个姿势奔跑：卢梭

作者描述了，博士收入低，但读书人还是能得到相应报酬的（于丹《论语心得》、当年明月《明朝那些事》）

卢梭的例子：面向贵妇市场，然后可以在书中夹带私货。

三、怎么做个明白人

嘉庆皇帝：英明伟大到一事无成。

嘉庆性格：

• 俭
• 勤
• 严于律己、宽于待人
• 决绝（反贪坚决）

嘉庆的道路：

• 右：激发民间活力。儒家不屑于从工商收钱。
• 左：反腐已经事实上失败。
• 守成：敬天法祖。

迷茫时代的明白人：李鸿章

李鸿章PK左宗棠：不沉浸于过往恩怨
李鸿章PK张之洞：不跟历史叫板，不跟未来较劲
李鸿章PK翁同龢：不被人际关系绑定

第四章　活得通透的智慧

《理性乐观派》，那本书的作者马特·里德利用非常调侃的语气，嘲笑了那些幻想前现代化田园生活的人。
他说，你们不是说19世纪前的生活很美好吗？1800年，英格兰高地上一个住在用原生木材打造的房子里的农夫家庭，你以为他们的生活很好吗？
你幻想出来的景象是这样的：父亲在壁炉前，对着火光给大家大声朗读着《圣经》；妈妈在厨房里给大家做着晚餐，晚餐是好吃的洋葱炖牛肉；大哥正往餐桌上的杯子里倒水；大姐正在马厩里喂马；二姐正在哄着最小的baby入睡；而小儿子，正托着腮趴在窗口听着外面的鸟叫。这样的生活多么地美好啊。

你在撒谎！这根本就不是真实的境况，你掩盖了很多事实。那个正在读《圣经》的父亲，被日常工作折磨得要死要活，马上气管炎就要发作了，活不到53岁，因为那个时候英格兰男子的平均寿命只有40岁。
妈妈在厨房里正被牙痛折磨着，她煮的饭是没法吃的，牛肉她是嚼不动的，而且一年四季几乎没有机会吃上水果和蔬菜。
大姐是在马厩里喂马，但是她已身怀六甲，她被隔壁邻居家的房客强奸了，因为当时没有避孕套，那个孩子一生下来就要被送到孤儿院去。大哥正在给大家倒的水里充满了奶牛的臊气，因为人和奶牛喝的是同一条河流里的水。
二姐正在哄的那个baby得了天花，马上就要死了，那个时候婴儿的夭折率非常高，二姐本人马上就要嫁给邻村的一个醉汉，成为他一生的奴隶。
趴在窗口听鸟叫的小男孩，你知道他心里在琢磨什么吗？他一定是在琢磨，怎么把那只鸟给抓住吃掉，因为他饿。这才是真实的境况。

五、好牌和烂牌，看你怎么打

卿本好局，奈何崩盘：隋炀帝

隋炀帝并不是如记载一样残暴、荒淫。隋朝灭亡另有原因。

杨广刚上台，干了三件事：

1. 废除严刑峻法，甚至谋反都不牵累家人。
2. 普免天下租税
3. 礼贤下士，开科取士

当年，修一条千里长的堑壕，修都城洛阳。修大运河。
原因是以前首都长安，军事上，对东南鞭长莫及；文化上，南北文化又没有统一。

三征辽东高句丽，从千古一帝到遍地盗贼。从此以后，变成鸵鸟。

在国际舞台上，中国其实是一个较为强势的国家。自从1840年以后，中国的主旋律就是追求强大。
要注意，我们不但要有力量，还要追求对力量的控制。否则就会如同隋炀帝、二战时的德日

一盘烂局，步步成活：奥古斯都屋大维

凯撒遇刺。
罗马面临的问题是，原有的制度适应不了急速扩大的帝国。秦国也面临这个问题而崩溃。
具体一点，罗马面临两个问题：

1. 罗马人和其它人的矛盾。罗马人不足百万，被征服的人口上亿。
2. 贫富分化问题。罗马人普遍以战掠夺财富，有钱人置备更好的装备，分得的财富就越多，马太效应使很多罗马人沦为赤贫。

凯撒时代的历史背景：

• 格拉古兄弟：《粮食法》、《土地法》。把富人的财富直接转移给穷人。改革失败身亡。
• “前三头”、“后三头”时代的军阀混战。当穷人和富人矛盾不可调和，必然出现军阀。穷人跟着军阀干，接下来军阀又会获得独立的后勤来源。
• 打出个最大的军阀，凯撒。凯撒绕过养老院发布财富转移的政令，这就是矛盾来源。即使凯撒没有遇刺，凯撒的政策也不可持续。
• 凯撒遇刺，激起平民对养老院的强烈仇恨。凯撒继承人屋大维上台。

屋大维的政策

• 打掉极左和极右势力
• 有来有往，而不是赢家通吃。
  • 给养老院恢复共和，养老院授予“奥古斯丁”称号
  • 富庶、安定的地方给养老院，战乱、边疆归屋大维。换来养老院授予的军权。
  • 定具体的制度。治理贪污腐败，带头让富人捐钱。
  • 培养气氛

总结：
第一，明确的目标；
第二，坚定的决心；
第三，柔软的身段；
第四，高超的技巧；
第五，共同的底线；
第六，设计元规则制度的能力；
第七，崇高的道德声望。

六、孤独地面对全世界

一个人做事的时候，关键不取决于你自己有多牛、多能干，关键取决于你能调动多少资源来帮助你。

曾国藩吃过的四次大亏：

1. 六次考秀才
2. 咸丰下诏“求言”，曾国藩的奏折被嘲笑
3. 青年时代，用自己的道德标准要求别人。吃了两个大亏

愚、蠢、笨是有区别的。愚：上禺下心，禺指的是山脚和墙角，愚指钻牛角尖、不开通、一根筋。蠢，春天的两条虫，蠢指一通乱动。笨，竹子里面一层薄薄的东西，笨指的是一张白纸。曾国藩就是这个笨。

曾国藩的改变：自己清廉，但不要求别人。自己也不至清。例如，收礼时，不全部退回，而是拿其中的几个。小金库不全部带走，散给穷人，但偷偷地散，不留美名，否则会让别人难为情。

《最重要的事只有一件》

阻止你成功的6个谎言

1. 每件事都很重要
   • 最重要的时期可能不起眼
   • 方法：先列清单，然后反复缩减。
   • 不断追问更重要的事情是什么
2. 同时处理多件事
   • 大家都把这种做事方式当作效率高的表现，有超过600万个网页教你怎么做，招聘启事也将其列为一项有明显优势的能力。但它是个谎言
   • 切换成本
   • 心理压力带来的成本
3. 有规律地生活
   • 自律不是获得成功的必要条件。获得成功只需要你去做对的事，而不是做对每件事。
   • 不要使用自律，而是使用习惯。
4. 缺乏意志力
   • 意志力是有限的资源，合理分配
   • 意志力一旦耗尽，我们就自动进入“默认设置”
5. 试图平衡生活的各个方面
   • 要动态的平衡，而不是静态的平衡
6. 大即不佳
   • “恐高症”：不敢开始大的事项，而是转为做零散的事情
   • 要志存高远、大胆行动

寻找关键问题是一种生活方式

• 我的精神生活……
  • 我做了哪件最重要的事，才能帮助别人？
  • 我做了哪件最重要的事，才能变得更虔诚？
• 我的身体……
  • 我做了哪件最重要的事，才能达到饮食的均衡？
  • 我做了哪件最重要的事，才能让自己坚持锻炼？
  • 我做了哪件最重要的事，才能释放压力？
• 我的私生活……
  • 我做了哪件最重要的事，才能提高某方面的能力？
  • 我做了哪件最重要的事，才能腾出时间做某事？
• 我的重要圈子……
  • 我做了哪件最重要的事，才能改善我和另一半的关系？
  • 我做了哪件最重要的事，才能提高孩子的学习成绩？
  • 我做了哪件最重要的事，才能来表达对父母的感激之情？
  • 我做了哪件最重要的事，才能让家人变得更加坚强？
• 我的工作……
  • 我做了哪件最重要的事，才能保证自己能够实现目标？
  • 我做了哪件最重要的事，才能提高自己的能力？
  • 我做了哪件最重要的事，才能帮助整个团队获得成功？
  • 我做了哪件最重要的事，才能使我的事业更上一层楼？
• 我的生意……
  • 我做了哪件最重要的事，才能增强竞争力？
  • 我做了哪件最重要的事，才能提高产品的质量？
  • 我做了哪件最重要的事，才能增加利润？
  • 我做了哪件最重要的事，才能提高客户的满意度？
• 我的财富……
  • 我做了哪件最重要的事，才能增加我的净资产？
  • 我做了哪件最重要的事，才能增加投资中的流动资金？
  • 我做了哪件最重要的事，才能还清信用卡账单？

《加速：从拖延到高效》

1. 精力管理

订立目标：SMART、甘特图

自我激励：18个周期礼物法

• 每21天一个小周期，一年18个周期
• 每个周期结束时，如果坚持做到了，设置奖励
• 50%礼物与个人成长相关，30%礼物与物质和炫耀相关，20%随意挑选。

目标复盘：回顾目标、评价结果、分析原因、总结经验。

• 回顾目标：我最初的目标是什么？我当初是怎么决定的？
• 评价结果：看看现在的目标的完成情况：实现了多少？哪里做得好，哪里做得不好？是不是在时间限制内完成的？
• 分析原因：通过叙述目标实现的过程，我是如何一步一步走到现在的？我是不是集中精力完成了我的目标？在此期间是否偏离目标？偏离的原因是什么？
• 总结经验：下次完成同类目标时可以怎么做，当同样的难题或诱惑摆在眼前，能有哪几种应对方法。

2. 认知管理

什么值得学

• 第一，区分知识和信息。
  • 各种app的文章是信息
  • 对于一个领域的大佬来说，更需要关注信息。
  • 对于新手来说，需要关心知识。
• 第二，区分知识与表演。
  • 需要的是核心知识。这一类知识在大脑中初成体系，可以切实指导工作和生活
• 第三，从自己的实际出发。
  • 第一，这些知识能不能提升我们某项技能？
  • 第二，它是否有助于我们实现目标？
  • 第三，它是否能与我们原有的知识体系擦出火花？
  • 第四，它是否满足了我们对世界的好奇心？

“练习”的层次：天真练习和刻意练习

• “天真练习”是指低水平的重复练习，长时间用同一个标准循环往复做一件事。只是增加了熟练程度，做事标准没变，做事水平就难以提高。我们都很容易沉浸在安逸舒适的生活中，这样的环境容易缺乏提高标准的动力。
• 必须有很清晰的目标，以及支撑我们完成目标的操作标准。至于“刻意练习”，那就是在前者的基础上，除了目标制订，还有注意力专注、强化反馈、走出舒适区等要求。
• 具有定义明确的目标。目标有层次以及目标及时更新。记日记的目标是什么呢？训练标准是什么？这个训练标准能支撑她完成目标吗？我想Lucy不见得思考过这些问题，所以她的日记训练就很容易掉到“天真练习”的层次。
• 注意力集中
• 强化反馈。记录、分析、总结，然后再尝试，不断靠近标准。我们要做的反馈不是我们是否成功或者失败了，而是我们是否达到了预期的标准。
• 刻意练习需要走出舒适区。

3. 思维管理

6把椅子换位思考法则，能够提醒你避免掉入自我中心的陷阱。这6把椅子分别代表了6个看待问题的视角。

• 第一，主观视角。也就是我们自己的视角，我们要了解自己内心深处最真实的想法和感受。
• 第二，客观视角，就是第三人视角，其他人如何看待这个问题？我们和他们的想法是否一样？他们的想法有哪些漏洞？尝试从其他人的回答中完善自己的思考。
• 第三，相关视角。我们要从当事人或相关人那里了解情况，以及他们对这件事的看法，以便我们在换位思考中能真正触及对方的内在需求。
• 第四，发展视角。当我们在聆听对方叙述的过程中，需要情感的代入，但不能完全沉浸在故事和情绪中，我们还要保持清醒，厘清事件的前因后果：事情是什么时候发生的？为什么会发生？中间经历了什么？事情的走向是怎样的？
• 第五，积极视角。如果对方向我们求助如何解决一件事，而我们发现即便自己站在对方的角度也不能解决问题时，可以尝试想象：如果是自己所推崇的榜样或导师面对这个情况，他们会如何解决问题？积极视角这把椅子主要是为了推动问题的解决。
• 第六，结果导向视角。带着“问题已经解决”的心态去思考当下，脱离情绪困扰后看这个事件的发展，我们或许就能更客观平和地应对了。

4. 人脉管理

社群社交有这么几大要领：

• 第一，积极有效发言，保持自己的活跃度，并发表正确的言论。
• 第二，主动关心社群里的弱势人群，不要拿别人的弱点开玩笑，即使擦边也是不合时宜的。比如说社群中有的人特别胖或者长得很丑，或者有什么疾病，公开在社群中讨论这些隐私话题，是非常失礼的行为。
• 第三，如果要想通过社群升级人脉，可以尝试在社群内树立威信，成为影响人物，同时要以身作则，用能力说话，这有利于巩固我们的社交关系。学会这三个要领，我们的社群礼仪就算入门了。

积极表扬。在此我们通过三个日常的情境来感受一下。

• 场景一：朋友聚会或者公司聚会时，你刚好手头有点事或者身体不舒服，你想着那干脆就不去了吧，反正聚会也不是什么大事。结果朋友们打电话过来：“老赵啊，你怎么还没来啊，今天这个局没你可不行！”另一个朋友也说：“对啊对啊，老赵，你不来的话都不热闹啊，大家气氛都搞不起来。”这个对话是不是很熟悉？饭桌上的高手们说起这些话简直信手拈来。而且关键是，我们听着还觉得舒服，原来我这么重要啊，他们都离不开我啊！这种被选中的优越感，让我们不到三分钟就缴械投降，准备出发去饭局了。
• 场景二：一个女孩拧不开矿泉水瓶，然后找你帮忙：“小张小张，你最热心了，你力气那么大，肯定轻轻松松就拧开这瓶水了，你能不能帮我一下？”说完，女孩两眼崇拜地看着你，这时候你是不是感觉自己的形象瞬间高大威猛起来，想着不管怎么着也得帮她把瓶盖拧开。
• 场景三：孩子小的时候，总是不专心过马路，妈妈们说也说了，但就是拉不住。这天，又要过马路了，一位妈妈就跟她孩子说：“宝宝啊，路上车这么多，妈妈一个人害怕过马路，你这么勇敢，能不能拉着我一起过马路啊？”孩子乐了，原来妈妈这么胆小，然后就很豪气地拍拍小胸脯表示没问题，两人手拉着手就过去了。

5. 健康管理

《人生护城河》

人生有限公司

• 4个层次：
  • 卖时间
  • 加杠杆卖时间
  • 买时间
  • 买厉害人的时间
• 人生定位：
  • 什么是真正重要的？
  • 长板是什么？
  • 什么是边际成本递减的？

三种收入才稳固

• 工作收入
• 副业收入
• 投资收入

第三空间：独处时间。第一空间是家庭，第二空间是公司/学校。

《我们为什么要睡觉》

作者简介：马修 •沃克（Matthew Walker），英国科学家，英国纽卡斯尔大学神经生理学博士学位。美国国家科学院卡夫利奖助研究员，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，创立了“人类睡眠科学中心”（Centerfor Human Sleep Science）。他的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，发表科学论文超过一百篇，其研究获得国家科学基金会及国家卫生研究院等机构的经费支持。

睡眠这件事

缺乏睡眠会：

• 破坏免疫系统
• 导致癌症风险提高
• 是阿尔兹海默症的一个关键因素
• 一星期的睡眠不足会让你跨入糖尿病前期患者的行列
• 导致吃的更多，如果节食则会掉肌肉

我们为什么要睡觉？

• 这是个错误的问题，它暗示答案是单一的功能。于是各种理论层出不穷
• 睡眠是极其复杂、有趣的，睡眠有诸多功能
• 睡眠不是进化过程中产生的错误
• 睡眠为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。
• 睡眠还能进一步调节我们的食欲，通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动，来帮助控制体重。
• 睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。
• 通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢状态。
• 睡眠是 健康三要素（睡眠、饮食、运动） 中最重要的。

睡眠的节奏

两大因素控制什么时候睡觉，什么时候醒来

1. 大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。
2. 大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。

生物钟

• （1729）含羞草，在隔绝光线后，仍然会周期性的打开和关闭
• （1938）克莱德曼和理查森用自己做实验，隔绝光线32天。当移除外部的日光影响时，每个人体内形成的“一天”时间并不正好是24小时，而是稍长一点。
• 24小时生物时钟坐落在大脑中央 视交叉上核(suprachiasmatic nucleus)
  • 视交叉上核会对从每只眼睛沿着视神经传送到大脑后部进行视觉处理的光信号进行“抽样分析”，利用可靠的光信号来校准不准确的内在时间，将其重置为精确的24小时周期，从而防止任何偏差。
  • 视交叉上核是由2万个脑细胞（神经元）组成的
• 对于白天活动的昼行性物种（比如人类）来说，昼夜节律会在白天激活大脑和身体的许多机制，使你保持清醒和警觉。这些过程会在夜间逐渐变得低缓，从而消除产生警觉性的影响。
  • 体温从中午12点开始提高，下午晚些时候达到峰值，然后下降。在入睡2小时后达到最低点。
• 人的节律不同
  • 40% “早起鸟”，清晨达到清醒的高峰
  • 30% “夜猫子”，习惯很晚入睡、很晚起床
  • 30%是两则之间
  • 社会习惯对“夜猫子”极其不公平。早晨强迫起床，而工作结束前不能表现真正的潜力。
  • 为什么会有这种差距？部落时代需要有人值夜班

褪黑素

• 视交叉上核通过 褪黑素 的循环信使，将它的日夜反复的信号传递给你的大脑和身体
• 褪黑激素是在夜晚释放的。在视交叉上核的指示下，褪黑激素在黄昏后不久就开始上升，从位于大脑后部深处的松果体被释放到血液中。
• 褪黑激素作用是“发信号”，但不对睡眠本身产生影响。（就像裁判发信号，却不参与比赛）
  • 因此褪黑素药物其实有很强的安慰剂效应
• 一旦睡眠开始，褪黑素在夜间逐渐降低。有阳光后，褪黑素停止释放，这就通知大脑和身体结束睡眠。

时差反应

• 向东旅行比详细旅行更难受：人的自然节律比24小时稍长，强行睡眠比熬夜更困难
• 长途旅行的人，大脑中的一些区域（特别是那些与学习和记忆有关的部分）发生了萎缩，这表明跨时区旅行带来的生物压力导致了脑细胞的破坏。
• 其次，他们的短期记忆力受到了严重损害。他们的健忘程度要比同年龄、背景，但不经常穿越时区的人们更严重
• 其他关于飞行员、机组人员和轮班工作人员的研究报告也得出了令人不安的结论，包括癌症和2型糖尿病的发病率远高于普通人群
• 可以用褪黑素药品来减少痛苦

睡眠压力：第二个因素

• 清醒时 腺苷 累积。大脑中的腺苷越多，你越渴望睡眠。
• 在大脑中，咖啡因 与腺苷对抗，通过霸占腺苷的结合位点（受体）来发挥作用。一旦咖啡因与这些受体结合，它并不会像腺苷那样刺激受体来使你产生困意。
• 结果是：尽管腺苷水平高到正常情况下足以让你入睡，咖啡因还是会诱使你感觉十分清醒。
• 咖啡因水平在口服约三十分钟后达到顶峰。平均半衰期为5～7小时

睡眠的定义和形成

如何判断一个人是睡着了，而不是昏迷了，甚至死了呢？

判断他人睡眠

1. 处于睡眠中的生物体会采取一种典型的姿势。在陆地动物中通常是平躺
2. 肌肉张力降低，一个正在睡觉的生物会软塌塌地堆在任何在下面支撑它的东西上
3. 睡觉的人不会表现出明显的交流或反应。
4. 它的状态很容易逆转，（与昏迷、麻醉、冬眠和死亡区分开来）
5. 睡眠在24小时内遵循一种可靠的定时模式，所以我们更喜欢白天保持清醒而夜晚睡觉。

判断自己睡眠

1. 外部意识的丧失——你停止感知外部世界。你不再意识到周围的一切，至少没有明确地感知到。
   • 事实上，你的耳朵仍然在“听”；你的眼睛虽然闭上了，但仍然能够“看”。这同样适用于鼻子（气味）、舌头（味觉）和皮肤（触觉）等其他感觉器官。
   • 所有这些感官信号仍然会涌向你的大脑中心，但在你睡觉的时候，这段旅程到达感觉融合区就结束了。信号被一个叫作丘脑(thalamus)的结构中的感觉闸门所阻断。
2. 以相互矛盾的方式体验的 时间扭曲 的感觉。
   • 当你睡觉时，你会失去自己的时间意识，这就相当于计时无效；
   • 当你在熟睡中失去了时间的意识映射时，大脑会在一个无意识的层面上以难以置信的精确度来继续计算时间。睡觉前，你把闹钟定在了早上6∶00。然而神奇的是，早上不用任何辅助，你就在闹钟响起之前的5∶58醒来了。
   • 梦中感受到的时间膨胀，甚至会长于睡眠本身。梦中的时间并不是真正的时间，它通常被拉长了。

两种睡眠：非快速眼动(NREM) 睡眠和 快速眼动(REM) 睡眠

• 90分钟转换一次。为什么？
• NREM和REM的交替很有必要：
  • 为什么不先把NREM做完，然后再做所有的REM？因为不要把鸡蛋放到同一个篮子
• 前半夜NREM为主导，功能：淘汰和去除不必要的神经连接
• 后半夜REM开始占上风，功能：强化某些连接
• 如果你平时8点起床，某天因为某件事需要6点起床。你失去的睡眠不是25%，而是60%-90%，这是因为 REM 主要在后半夜。
• NREM 期间很多肌肉失去张力，但仍然会有一些。REM 期间，随意肌（除了呼吸之类的肌肉）会彻底失去张力。也就是说，做梦期间大脑是高度活跃的，但身体不能动。

哪些物种会睡觉？

• 迄今为止，所有研究过的动物都有睡眠行为。包括昆虫、鱼、鸟、哺乳动物。
• 即使是无脊椎动物，如比较原始的软体动物和棘皮动物，甚至是更原始的蠕虫，也有类似睡眠的阶段。这个阶段，它们对外界刺激反应迟钝。
• 再往前回顾，我们发现存活时间超过24小时的最简单的单细胞生物体，例如细菌，都有与地球的明暗周期对应的活跃和不活跃状态。
• 许多解释都围绕一个常见的（也许错误的）想法：睡眠是一种必须进入的状态，以便修复清醒时的损伤
• 基于此，真正的问题在于：为什么生物还要醒过来
• 我们可以提出一个非常不同的理论：睡眠是这个星球上的第一种生活状态，从睡眠中醒来，清醒就出现了。

不同物种之间的睡眠有显著差异

1. 睡眠时间不同。大象每天需要4小时，老虎需要15小时，棕蝠需要19小时。
   • 问题在于：任何参数（体型大小、食物链地位、昼/夜行）都无法解释这种差异
   • 或许，同类别的物种相似？毕竟它们有相似的基因、感觉能力、繁殖方法、智力水平。事实证明并非如此。
     • 松鼠和八齿鼠属于同一家族，但松鼠为15.9小时，八齿鼠为7.7小时
     • 而豚鼠和狒狒在进化系统中明显不同，但它们的睡眠时间又刚好相同，都是9.4小时
     • 统计学指出，大脑复杂性与身体大小的相对关系，与睡眠量相关。但这个相关性十分弱，有大量反例。
   • 或许，这个时间差异在于睡眠质量的不同，睡眠质量差的物种需要的睡眠时间长？事实也非如此
     • 恰恰相反，睡眠时间越长的物种，其睡眠质量越高。
     • 或许我们用于评估睡眠质量的指标有问题？这就不得而知了。
   • 目前我们只能假定，睡眠时间由很多复杂因素决定。饮食类型、栖息地、社会网络存在于性质、代谢率、神经系统。
   • 即使最复杂的预测算法，都无法解释极端值（例如蝙蝠、长颈鹿）。这些极端值或许不但不是麻烦，反而是掌握睡眠需求的钥匙。
2. 是否做梦
   • 昆虫、两栖动物、大多数爬行动物不存在明显的 REM；鸟类和哺乳动物有
   • 有些反例：海豚和鲸没有 REM，或许是因为水中的 REM 很危险（肌肉完全瘫痪的状态）；作者不相信它们没有 REM，或许它们的 REM 表现为别的形式，我们暂时没有观测到。
   • 更有趣的是：鸟类和哺乳动物是分别进化的。这意味着 REM 源于同一个进化压力，产生了 趋同进化。又或许 REM 发生在更古老的爬行动物身上，鸟类和哺乳动物的 REM 继承自爬行动物。
   • NREM 和 REM 哪个更重要。睡眠剥夺实验后，第一个恢复睡眠夜晚，NREM 比例更大，但是第2、3、4个夜晚 REM 比例更大。不过，无论如何恢复，大脑都无法恢复它失去的所有睡眠，人类（以及其它所有物种）都不行。
3. 睡觉的方式
   • 鲸类只有 NREM，并且它们可以只用半个大脑睡觉：一半大脑有深沉、有力、有节奏且缓慢的脑电波，在打瞌睡；而另一个大脑半球充满着狂热、快速的脑电波活动，是完全清醒的
   • 海豚可以让两侧大脑轮流睡觉，这涉及到复杂的神经设计。也就是说，大自然宁愿在大脑中策划一个复杂的分屏系统，也不愿意放弃睡眠
   • 鸟类也是，它们会拍成一排，队列两端的鸟分别用半个大脑睡觉，其余的鸟全部大脑睡觉。在某一时刻，两只鸟会180度转身，然后坐下来，让另一半大脑睡觉。
   • 人也有类似的情况。他在自己家里，两半大脑睡眠深度几乎相同；在陌生环境（例如酒店、睡眠实验室），某个半脑就会更清醒一些（在“放哨”），睡着睡眠时间延长，两个半脑的睡眠深度会趋向一致。
4. 睡眠模式会被削弱。
   • 饥荒下，寻找食物的时间会取代睡眠。禁食的人睡的也更少。
   • 迁徙的鸟类，会用几秒钟的时间睡觉，以避免长期睡眠不足造成大脑和身体毁灭性缺陷
   • 双项睡眠 （也就是午后小睡），是有生物学依据的：所有人类，无论文化背景与地理位置，都会在下午的中间时间段出现一段时间的警觉性下降。
   • 某个实验证明，放弃午睡的人，心脏病风险提高37%

我们很特别

• 人类与灵长类比，睡眠时间短了（8小时，其它灵长类为10-15小时）， REM 占比多了（20-25%，其它灵长类平均为9%）
• 也就是说，我们睡眠时间短了，但是睡眠质量提升了
• 其它灵长类在树枝上睡觉，类人猿会搭一个树顶睡眠巢。在树枝上睡觉，麻痹的身体会让你掉下来，这很有调整。
• 火可以驱赶大型食肉动物，也可以击退吸血的小昆虫。
• 如此，人类可以有更短的睡眠时间、更好地睡眠质量。这促进了情感发展，也促进了理性发展。作者认为，这是智人快速崛起的关键原因。
• REM的提高，也激发了创造力。NREM 帮助将新信息转移到大脑长期存储处。REM 把这些记忆与生命中全部的自传内容发生碰撞，REM 期间，这些碰撞会激发新的创造性的见解。

一生中的睡眠变化

• 出生前：满怀期待的父母会通过说话或唱歌的方式来引起子宫里的宝宝的轻踢和活动。尽管不应该告诉他们这一点，但胎儿很可能正在熟睡。
  • 在发育的第二个阶段（大约妊娠23周），绝大多数 NREM 和 REM 都成形了。由于不同步的发育，使其没有麻痹机制来防止身体动作。母亲会感觉到特技般的踢腿和轻微的挥拳。
  • 24小时周期内，大约 6小时 NREM，6小时 REM，12小时的中间状态，每天2-3小时是醒着的。
  • 孕期最后3个月，胎儿睡眠时间逐渐减少。
  • 最后两周，REM 增加到 9 小时
  • 最后一周，REM 增加到12 小时。之后的一生再也无法享受到如此充足的 REM 了。
  • REM 是在连接各个神经通路。如果扰乱了，会产生不良后果。一个没有睡眠的婴儿大脑将会是一个永远未完工的大脑。
  • 最近的研究发现，缺乏 REM 与自闭症相关。自闭症的大脑某些部位连接过度，而其他部位连接缺失。
  • 究竟是目前所知 REM 最强力的抑制剂之一。孕期饮酒的新生儿，REM 少很多。
  • 哺乳期饮酒，也会由母乳进入婴儿身体。REM 同样受到抑制，减少20%-30%
• 童年的睡眠
  • 婴幼儿有多相睡眠现象：多次唤醒。孩子年龄越大、睡眠段落越少，睡的越久越安稳。
  • 6个月大的婴儿在 14 小时睡眠中，NREM 和 REM 比例为50:50
  • 5岁的孩子在 11 小时睡眠中，NREM 和 REM 比例为 70:30
  • 最终以 80:20 的比例稳定到中年
• 睡眠与青春期
  • 深度的 NREM，对大脑进行最后的检修和完善。认知技能、推理和批判性思维能力开始提升，并且提升程度与非快速眼动睡眠的改变成正比
  • 在动物实验中证明了以上观点。
  • 青少年精神分裂症患者中，深度 NREM 只有正常人的 1/3-1/2
  • 青春期孩子的睡眠节律，是比父母晚的。其原因仍在研究中。或许，这是大自然帮助青少年脱离父母的一种方式。
• 中年和老年的睡眠
  • 年纪渐长的人睡眠问题更加严重。“老年人只需要较少的睡眠”，这是一个谣言。老年人需要和中年人一样多的睡眠，只是他们产生不了这么多睡眠。
  • 深度 NREM 不会持续多久，在30岁左右就会出现下降。 REM 在整个中年时期都保持高度稳定
  • 40岁，深度 NREM 数量和质量都会明显降低。40多岁后期，老化会剥夺你 60%-70% 深度睡眠
  • 70岁，会失去 80%-90%深度睡眠
  • 很多人不能很好感受睡眠电波的质量，因此很多老年人无法意识到深度睡眠量和质量已经下降了，因此老年人经常忽略睡眠问题
  • 年龄增长，睡眠改变的第二个标志，就是 碎片化。可能是药物、疾病、膀胱衰弱的影响，老年人更频繁去厕所
  • 睡眠分散，使睡眠效率下降。（睡眠效率指的是睡眠时间占躺在床上时间的百分比）
  • 老年人睡眠分散的另一个危险后果：跌倒风险和骨折。黑暗的环境、昏昏欲睡的状态、血液从头部向脚步聚集过程中的头重脚轻，都会提高摔倒风险。
  • 第三个变化是 节律改变，节律会越来越早。这会让他们在傍晚打瞌睡，从而陷入低质量睡眠，在清晨4-5点醒来后，欠下睡眠债。并得到一个错误的结论：“我有失眠症”
  • 衰老的过程如何夺走睡眠？
    • 衰老会导致大脑退化，不同区域程度不一样，退化最严重的区域正与深度睡眠有关。
    • 老年人第二天遗忘更多，比年轻人差了50%。深度睡眠越多，遗忘越多。
    • 大脑退化可以解释深度睡眠减少的 60%，另外40%因素正在寻找，β-淀粉样蛋白 是一个因素（它也是阿尔兹海默症的一个关键因素）
    • 最近的研究还证明睡眠差导致老年人认知和健康问题，包括糖尿病、抑郁症、慢性疼痛、中风、心血管疾病、阿尔茨海默氏症
    • 回到那个谣言“老年人需要更少的睡眠”，除了他们产生的睡眠少之外，还来自一些实验：老年人睡眠剥夺后的反应能力下降更少。但这是因为他们本就在睡眠剥夺的状态中了，已经降无可降了。

你为什么要需要睡眠

大脑很多功能是靠睡眠恢复的，睡眠每个阶段（浅度NREM，深度NREM，深度REM）都有不同的益处，失去任何一种，都会导致脑损伤。

学习前的睡眠

• 海马体：提供短期记忆，像U盘。满了就会相互覆盖，称为“干扰遗忘”
• 睡眠会吧短期记忆移动到长期存储
• 【实验】小睡（90分钟）后，学习表现更好。睡眠期间的“睡眠纺锤波”越多，学习能力越强
  • “睡眠纺锤波”每隔100-200ms重复一次，在海马体（短期记忆）和大脑皮层（长期记忆）之间移动
  • 【实验】晚上的睡眠纺锤波越多，第二天早上的学习能力恢复越多

学习后的睡眠

• 深度 NREM 在巩固记忆力方面胜出（比REM）
• 即使只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的 NREM，也可以提供记忆巩固的好处
• 睡眠不但可以巩固已经学到的记忆，还能拯救那些学习后不久就失去的记忆。就像损坏的文件，在睡眠时得到恢复。
• 睡前学到的东西一般会在第二天增强
  • 在睡觉之前，你可以回顾当天的学习经历，然后只从列表中选择你想要增强的记忆。下完订单就去睡觉，你知道你的订单将在一夜之间准备好。当你早晨醒来时，大脑只增强了你私人订制的当日精选项目。听起来像科幻小说里的事，但现在已成了科学事实：这种方法被称为 目标记忆再激活（Targeted Memory Reactivation，TMR）
  • 【实验】测试某听觉记忆，在睡眠期间以很低的音量放这种声音，第二天记忆会更强

睡眠可以忘记一些记忆

• 痛苦的、有害的记忆

运动记忆的巩固，与8小时睡眠的最后2小时有关。睡眠的最后两个小时恰恰是我们许多人认为可以节省下来，从而早早开始新的一天的时间。结果，我们错过了早上这场睡眠纺锤波的盛宴。

职业运动的研究发现，睡眠越久，受伤概率越小。睡眠越久，赛场上的失误和犯规增加。

睡眠与创造力 睡眠对于记忆的最终好处可以说是其中最了不起的：创造力。睡眠为你的大脑提供了一个“午夜剧场”，这里储存的大量信息可以在相互之间进行试验和建立联系。

睡眠不足的后果

• 与许多神经精神疾病有关（如阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、双相情感障碍、自杀、中风和慢性疼痛）
• 【实验】24小时不睡觉，错误率提升400%，睡眠剥夺的第2天和第3天，错误率继续大升
• 每晚睡4小时，6晚之后错误率也提升400%
• 连续10天，每天睡6小时，损害接近24小时不睡觉

你无法意识到自己的睡眠不足

• 参与者的主观感受，总是低估自己的表现不佳程度
• 即使长时间的补觉，也无法恢复到睡满8小时时的水平
• 连续清醒19小时，认知受损程度与酒驾一样。也就是，如果你早上7点起床，一整天保持清醒，凌晨2点开车回家，驾驶水平等同于酒驾。如果睡眠不足+酒驾，其犯错的次数不是相加，而是相乘。
• 【研究结论】熬夜前，预防性小睡，可以降低睡眠剥夺的后果（微睡眠次数）
• 【发现】非常罕见的个体，适应6小时睡眠，并表现极少的损伤

睡眠不足与情绪反常

• 睡眠不足都表现不适当的愤怒和敌意
• 睡眠不住是躁狂症、抑郁症的发作诱因

睡眠不足与阿尔兹海默症

• 超过60%阿尔兹海默症患者至少存在一种睡眠障碍
• 睡眠障碍和阿尔茨海默病以一种自我实现的负螺旋形式相互作用，可以引发、加重病情
• β-淀粉样蛋白 会侵蚀大脑 深度 NREM 区域
• 临床研究发现，治愈中老年人的睡眠障碍，可以推迟阿尔兹海默症发病时间5-10年

睡眠越短、生命越短 睡眠不足对人体所有主要的生理系统（包括心血管、代谢、免疫和生殖）产生损害。

• 睡眠的逐渐缩短，与患上或死于冠心病的风险增长了45%有关
• 14年间，睡眠时间少于6小时的人比睡眠时间超过6小时的人患一次或多次心脏骤停的可能性高出400%至500%
• 睡眠不足很容易增加静脉血管压力，仅在2017年，高血压就通过心力衰竭、缺血性心脏病、中风或肾功能衰竭等形式夺走700多万人的生命
• 如果你是每晚只睡5～6个小时的人，那么与那些每晚睡7～8个小时的人相比，在未来5年内你的冠状动脉钙化（即硬化）的可能性会增加200%到300%。
• 睡眠不足使交感神经过度活跃，进而使心脏持续加速
• 生长激素——一种通常在夜间激增的伟大身体治疗者——会被睡眠剥夺状态所切断。没有生长激素来修补叫作内皮的血管内覆组织，血管就会逐渐磨损，失去完整性。动脉粥样硬化、血管破裂，进而导致心脏病发作、中风。
• 睡眠不足会导致胰岛素对抗，进而导致血糖异常、糖尿病

睡眠不足与肥胖

• 睡眠不足会降低瘦素（降低食欲）释放，提高饥饿素（提高食欲）的释放，进而摄入过量卡路里。
• 而且睡眠不足者而且会更倾向于选择垃圾食品。
  • 睡眠不足者，与深思熟虑、克制相关的前额叶不再活跃。相反欲望相关的深层大脑其更大作用。
• 而且多保持的清醒时间并没有比睡觉多消耗多少卡路里，况且睡眠不足者更没有精力运动。
• 睡眠不足会让皮质醇过来，而过量的皮质醇影响肠胃，阻碍营养物质吸收，并导致肠胃问题
• 一个3岁孩子，如果睡眠时间少于10.5小时，比睡眠12小时的孩子，在7岁时的肥胖风险提高45%

睡眠不足与生殖系统

• 睡眠不足者的睾酮显著下降，相当于衰老了10-15年
• 低睾酮常常整天疲劳乏力
• 低睾酮导致骨密度低
• 睡眠不足的女性，卵泡激素下降20%，更容易流产
• 在盲测中，睡眠不足者的性吸引力明显下降

睡眠不足与免疫系统

• 当你生病时，免疫系统会强烈刺激睡眠系统，这样就需要更多的卧床休息来帮助提高战斗力。
• 【实验】一周之前睡眠越少，越容易感染感冒，并且感染率有明显的线性关系
• 并且这种免疫力增强的效果，无法通过补觉来获取。缺乏睡眠的损害已经形成了，一年以后也能测量到这种损害
• 免疫系统还与癌症相关。因此缺乏睡眠会导致患癌概率大大增加。（相关的证据越来越多）
  • 睡眠缺乏者的患癌风险提高40%
• 睡眠不足使交感神经过度运行，引起免疫系统不必要的持续炎症反应
  • 炎症反应本身是中性的。在交感神经活动高峰后开始，预先启动一些身体机制（与野生动物和敌对部落战斗的场景）
  • 但持续的炎症反应，抑制没有恢复到平静状态，就会引发多种健康问题，例如癌症
  • 癌症会利用炎症反应来转移。
• 【实验】睡眠不足的小鼠，肿瘤生长速度和大小增加了200%，且扩散性更强

睡眠不足与DNA

• 与一个星期中每晚睡8.5小时的基因活动情况相比，在一个星期轻微的睡眠减少之后，多达711种基因的活动发生了异常。
• 711种基因中大约有一半因睡眠缺乏而表现异常活跃，另一半基因则减弱或完全停止了表达。
• 活性增加的基因包括与慢性炎症、细胞应激和导致心血管疾病的各种因素有关的基因。而活性减弱的基因是有助于维持稳定新陈代谢和最佳免疫反应的基因。睡眠不足尤其会导致高密度脂蛋白（HDLs，与心血管疾病负相关）的下降。
• 睡眠越少，DNA端粒越容易破坏

总结：睡眠不足与阿尔茨海默病、癌症、糖尿病、抑郁症、肥胖症、高血压和心血管疾病有关，长期睡眠缺失甚至回侵蚀生物生命的本质：你的遗传密码和承载它的结构。

梦的产生和原因

每日的“精神错乱”（做梦）：

1. 做梦时，你开始看到那些不存在的东西——你产生了幻觉
2. 你相信了那些不可能是真实的东西——你发生了妄想
3. 你对时间、地点和人物感到困惑——你迷失了
4. 你的情绪产生了极大的波动——精神病医生称之为情绪不稳
5. 你醒来后，会忘记这个奇怪的梦境体验中大部分的内容——你发生了健忘。

REM 不是唯一做梦的阶段

随着研究的突破，逐渐瓦解了弗洛伊德的理论

REM 做梦期间，大脑4个模块活动加剧

1. 大脑后部的视觉空间区域，主导复杂的视觉感知；
2. 发起运动的运动皮层；
3. （前面讲过）海马体及附近，它们支持着你的自传体记忆；
4. 杏仁核（和上方的带状组织扣带皮层）——它们帮助产生和处理情绪。

还有一些区域明显失活

• 前额叶皮质最左和最右的外接区域
• 它们控制理性思维思维和逻辑决策

通过大脑扫描来预测做了什么梦

• 区域的活跃度，预测梦的类型。
  • 例如，做梦时运动相关的区域活动少，但是有大量的视觉和情绪区域活动，说明梦有较少的运动，较多的视觉场景
• 预测具体梦见了什么，也有相关研究
  • 2013年日本某研究小组，通过收集大量的MRI与对应的梦境，建立了预测关系
  • 通过模式匹配，预测梦见了什么，例如一辆汽车、一台电脑
  • 但却无法预测细节，例如一辆令人惊叹的20世纪60年代的复古型阿斯顿马丁DB4

梦的内容

• 古埃及人认为：梦是众神传递下来的
• 亚里士多德认为：梦是基于自身经验的信念，源于最近清醒时经历的事件
• 弗洛伊德认为：梦是被压抑的欲望与审查员，加上伪装后的输出
  • 多位精神分析学家的解释，没有统计学上的相似性

梦的作用1:剥离负面情绪

• 长久以来，人们认为梦是一种副现象。就像发热是灯泡的副现象。
• 梦可以修复情绪。也许治愈伤口的不是时间，而是花在梦上的时间
• 睡眠会记住细节，并且忘记当时的负面感受。
• 【实验】情绪事件之后，睡眠组/清醒组在之后的反应不一样。经过睡眠后，再次面对事件，情绪反应减弱、杏仁核的反应减弱；但是未经过睡眠会保持和之前同样强烈的痛苦
• 【实验】梦见痛苦事件（情感创伤）的患者，可以逐渐获得疗愈，一年后精神恢复。
• 创伤后应激障碍患者的重复性噩梦：是大脑在尝试吧情绪从记忆中剥离。
• 【实验】拉斯金德用“哌唑嗪”控制退伍军人患者的高血压，这无意中做了一个关于睡眠的实验。这个药物同时可以抑制脑内去甲肾上腺素的副作用，从而使REM更健康。结果是减少了重复性噩梦的发生

梦的作用2:情绪调音

• 假如大脑是情绪乐器，REM就是一个钢琴调音师，经过一晚的调音，第二天就可以精确地辨别出各种明显的和微妙隐藏的微表情
• 【实验】REM质量越好，第二天识别情绪（照片）就越准确

梦：创造力的孵化器

• 深度 NREM 可以增强记忆，REM可以提炼信息
• 科学界有大量的例子，通过梦引导重大发现
• 【实验】由于梦很难控制，直接设计关于梦和创造里的实验很难，使用了睡眠的刚叫醒的“惯性”事件内测试。从 REM 叫醒，创造力（解题数量）比 NREM 提高15-35%
• REM阶段，梦境成为主宰，一种启发式的记忆调和术就开始进行了。我们不再拘泥于看到记忆单元之间最典型、平凡的明显联系。取而代之的是，大脑偏重于积极寻找信息集合之间最遥远、最不明显的联系。
  • REM 把知识（独立信息的记忆）转为智慧（整合后对整体内涵的了解），把学习转为理解。
• 婴儿学习语言时，必须自己提取复杂的语法规则，对18个月大的婴儿的研究证明，REM 在此起关键作用。
• 【实验】设计一些麻烦的问题（但它们都有隐藏的捷径），一直清醒的人20%发现了捷径，经历REM的人60%发现了捷径。
• 难怪人们面对重大问题常说“考虑一晚上”，这表明人们早已发现梦对解决问题非常有帮助，全球通用。

梦的内容才是关键【实验】迷宫+梦：

1. 小睡的人表现更好（前面已经证明了）
2. 如果梦见迷宫元素，或者相关经历，表现提高十倍
3. 结论：梦可以挑选先前学习过的经验中的突出片段，然后把新经验附着在上面。

清醒梦

• 当一个人意识到自己在做梦，就是在做清醒梦
• 曾被认为是假象，但一个巧妙的实验证明其存在
  • 对可以做清醒梦的人，事先约定眼球做某种动作，以及双手做某种动作。
  • 在睡眠阶段反复出现：手部运动停止（睡眠阶段肌肉瘫痪），且眼球运动按照事先约定（眼球运动不受影响）
  • MRI表示，手部运动和眼球运动相关区域都激活了，证明他们并没有说谎。
• 目前尚不清楚清醒梦是有益的还是有害的

从安眠药到社会变革

梦游症

• 发生在 NREM 阶段，这个阶段没有梦，也没有心理体验
• 机理尚未完全理解。大脑在深度睡眠和清醒之间的混乱状态，会执行平时滚瓜烂熟的基本行为。例如打开衣柜、说几个词。

失眠症：很多人患失眠症，也有很多人以为自己患失眠症（实际上并没有）

• 失眠症为：1）缺乏产生睡眠的能力，2）用了足够时间来睡觉
• 非失眠症：1）有足够的睡眠能力，2）不给自己充足的睡眠机会
• 典型的失眠症：难以入睡、半夜醒来、早上醒太早、醒后难以入睡，清醒时间精神不济。持续时间：超过3个月，每周超过3晚

嗜睡症

• 症状：
  1. 白天嗜睡。白天有压倒性的、完全不可抗拒的睡眠冲动。
     • 你没有嗜睡症，你只是睡眠不足。嗜睡症要有相当于连续3天保持清醒后的睡意
  2. 睡眠麻痹（鬼压床）
  3. 猝倒（失去肌肉力量，部分或者完全失去）
• 原因：“增食欲素”分泌减少

睡眠剥夺

• 大鼠实验，剥夺睡眠平均15天后死亡。只剥夺REM，45天后死亡
• 死亡原因多种多样：丧失核心体温调节能力、皮肤长疮、身上出现伤口、代谢崩溃、免疫系统崩溃、肺积液、内出血、胃黏膜溃疡、败血症。大鼠唯一的共同点是死亡

睡眠时间

• 6.75小时的谣言 发现某部落平均睡6.75小时，于是推荐大家睡6.75小时。这有严重错误：
  • 睡6.75小时的成人预计寿命只有60出头，与那群部落居民非常接近
  • 那群部落长期处于卡路里匮乏状态，饥饿状态会减少睡眠。
  • 结论：睡眠少于7小时只是一种得意的自负，以及小报中的留言
• 9小时太多的谣言 研究发现，睡眠与死亡风险并不是单调的，而是 “V” 字型
  • 解释：某些疾病，特别是激发强大免疫反应的疾病，会激发更多睡眠。实际上较多的睡眠是在与疾病作斗争。从而出现了统计上的谬误
  • 目前尚未发现任何生物机制显示睡眠有坏处
  • 也不是建议你每天睡22小时，睡眠与健康不太可能是简单的线性关系

什么让你睡不着？

• 通勤时间延长、电视和电子娱乐设备引起的“睡眠拖延”之外，有五个关键作用：
  1. 不断亮着的电灯和LED等
  2. 恒定的室温
  3. 咖啡因
  4. 酒精
  5. 上下班打卡的规则
• 电灯欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳还未落山，限制褪黑素的释放
  • 你关掉灯后，还要等一段时间，褪黑素才开始听从黑暗的命令
  • 即使 8lux 也会延迟褪黑素的分泌（作为比较，最微弱的床头灯是20-80lux）
  • 最糟糕的是蓝光LED（1997年发明，2014年获得诺奖，节能、寿命长），它对褪黑素的抑制是老式白炽灯的两倍
  • 大多数电子设备屏幕都有LED
  • 睡前用 iPad 阅读后，褪黑素抑制超过50%，使其推迟3小时，睡眠时会失去大量 REM，第二天会疲惫，停用后的几个晚上会继续褪黑素延迟
• 酒精不能助眠
  • 酒精是镇静剂。它让你麻醉，而不是睡眠
  • 酒精会将睡眠碎片化。使睡眠缺乏修复效果。宿醉后的第二天是疲惫
  • 酒精强力抑制 REM（像心脏骤停的大脑版本）
  • 【实验】学习后饮酒，遗忘率提高50%
  • 即使是学习后的第三天饮酒，再过3天后的遗忘率也会提高40%
• 温度
  • 要成功开启睡眠，核心温度需要降低1度
  • 褪黑素不仅受到光照的影响，还受到日落一致的温差影响
  • 微微加热四肢（提高0.5度），可以使局部血管扩张，散出更多的核心热量，入睡速度会加快很多。睡前热水澡也有同样功能，热水浴也是。
• 强制唤醒。
  • 工厂汽笛是闹钟最早的版本。
  • 没有其它物种有这种不自然的、过早的终止睡眠的行为
  • 现代闹钟的“贪睡功能”危害更大

安眠药：伤害你的同时帮你入睡

• 任何曾经存在/现在存在的药物都不能诱发自然睡眠
• 安眠药作用类似酒精，实际上是打昏了大脑某些区域
• 药物引发的睡眠质量有缺陷
• 停用这些药物后，睡眠情况会更糟
• 安眠药只（比安慰剂）增加了很少的睡眠，安慰剂本身在提高“进入睡眠速度”上效果也不错。主观上的效果比客观上多。
• 大规模数据研究证明，服用安眠药提高死亡风险
  • 一个常见的死因是高出正常情况的感染率
  • 另一个是车祸风险

睡眠与社会

• 美国和日本每年由于睡眠不足损失的 GDP 为 4110亿美元和1380亿美元
• 较少的睡眠意味着较低的工作效率，生产力低、积极性低、创造力低、职业道德低
• 主管睡眠不足，即使下属睡眠足够，也会降低其效率

12条健康睡眠小贴士

1. 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。
2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2～3小时结束锻炼。
3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。
4. 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。
5. 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。
6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。
7. 下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。
8. 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。
9. 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。
10. 保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。
11. 适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。
12. 醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。