《力量训练原理与实践》

作者: 迈克·H·斯通

导论

训练的目标：提高运动水平，平衡“训练不足和训练过度之间的度”

训练的任务：培养品格、训练体能、神经肌肉的适应性

  • 训练体能：
    • 包括技术、力量、耐力、速度、柔韧。
    • 还包括两两组合的复合能力。例如，举重要求力量-速度。
    • 同一个不可能所有5个能力都练到极致，必须做明确的取舍。
  • 神经肌肉的适应性：神经肌肉系统会因为训练的不同，表现出高度专项的特征。例如某个伸膝练习，神经肌肉系统如何发力、动作位置、速度、幅度都是专项的：
    • 肌肉的用力方式
      • 向心用力：肌肉缩短发力
      • 离心用力：肌肉拉长。常见于落地缓冲、放下重物
      • 静力：肌肉长度不变时的力。
      • 快速伸缩用力：离心用力之后紧接着向心用力。例如跨步跳。
    • 动作位置：高度专项化。特定幅度下的练习，会产生该范围内专门性的适应。
    • 速度。某个速度下的训练成果，可以让更低速收益，但对于更高速无用。
    • 姿势。姿势的训练成果也很难迁移。例如站姿训练出的动作，如果换成躺着做，此前的训练成果不会迁移

训练原则：

  • 超负荷原则。适应某个难度后，要提高难度。阶梯式增加负荷比渐进式增加负荷更有效。增加负荷后的效果，在时间上滞后
  • 持续训练原则。长时间中断训练会降低运动成绩（训练中的恢复期不算中断，伤病带来的中断最棘手）

肌肉

睾酮及其衍生物。

  1. 主要用于男性第一、第二性征发育
  2. 与各种行为表现有关，包括攻击性
  3. 已经肌肉横断面积、力值、力增速率、功率有关
  4. 年龄增长引起睾酮水平下降与神经肌肉机能下降有关
  5. 长时间小强度运动降低睾酮水平

安静状态下激素浓度小幅度增加与增肌和力量提高关系密切。

代谢

基础代谢率（BMR）通常与安静代谢率（RMR）差异不超过10%，测量RMR时，要求隔离、禁食、安静平躺。健康的不常运动的人，基础代谢率约占60%-80%

食物热效应（TET）

  • 是白天人体在食物摄入、消化、吸收、运输、代谢、存储过程中比BMR多消耗的能量，
  • 约占每天总能耗的6%-10%，
  • TEM中碳水占5%-10%，脂肪占3%-5%，蛋白质占20%-30%

活动热效益（TEA）

  • 运动的能耗
  • 缺少运动个体占10%，运动员最多50%-60%

适应性生热（AT）：生长、怀孕、压力等多多途径的消耗

蛋白质：

  • 9种必须蛋白质不全的食物，叫做不完全蛋白。但如果两种食物正好凑够9种，叫做“同补”，不过如果两种食物摄入时间超过2小时，同补效果不佳。
  • 进食后立即运动会降低氨基酸的吸收
  • 氨基酸在小肠内吸收很快。
  • 结构相似的氨基酸会争夺运输能力，因此，如果一种氨基酸过量，会影响其他氨基酸的吸收。所以摄入蛋白质比直接摄入游离的氨基酸效果好。
  • 蛋白质的推荐摄入量是0.8克/公斤体重，当训练量增加，蛋白质摄入应当按热量消耗成比例增加。
    • 耐力型运动员摄入量1.2克/公斤：支链氨基酸代谢可以提高耐力，还可以降低蛋白质分解。
    • 爆发类运动员摄入量1.8，甚至高于3.3的量也会显著促进肌肉生长和运动能力提高。
  • 睾酮、胰岛素、生长素降低蛋白质分解。胰高血糖素、甲状腺激素、皮脂醇加快蛋白质分解
  • 运动时蛋白质合成处于抑制状态，非肌肉蛋白随着运动强度和时间的提高而加快分解，尤其在有氧运动时氨基酸加速分解。
  • 运动时，肌肉蛋白的降解会降低，运动后蛋白质分解回到基础水平，蛋白质的合成增加。
  • 如果肌糖原不足，运动时的蛋白质分解会显著增加

碳水

  • 3-7个碳原子组成的是单糖。2-10个单糖组成低聚糖，蔗糖是1个葡萄糖+1果糖组合的。多糖：糖原、淀粉，另外，果胶、纤维素不能消化。
  • 主要在小肠吸收
  • 单糖几分钟内进入血液，淀粉30-60分钟进入血液
  • 运动后都会肌肉损伤，免疫功能对修复非常关键。大运动量引起皮质醇升高会抑制免疫系统，从而延长组织修复时间，阻止增肌。摄入碳水可以抑制皮质醇分泌，创造“合成环境”
  • 高比例的碳水可以延长大负荷工作时间
  • 肌糖原浓度可以提升肌肉力量、提升高强度（无氧）运动

脂肪

  • 功能：存储能量、脂溶性维生素转运、细胞膜成分、神经细胞髓鞘成分、胆固醇和固醇类合成物
  • 代谢。胰岛素增加脂肪合成，生长素、儿茶酚胺、皮质醇加速脂肪分解
  • 游离脂肪酸是有氧运动重要的能量来源。也是无氧运动、力量训练后可动员的能量来源。
  • 有很多提高脂肪氧化的方案。
    • 例如高脂肪、低碳水（生酮饮食）。
    • “糖负荷”：高脂肪、低碳水提高脂肪氧化速度，但消耗肌糖原，第六天高碳水饮食恢复肌糖原。
    • 低脂肪、低碳水、高蛋白。

饮食

  • 运动前30-60分钟摄入太多葡萄糖和蔗糖，

增补剂

  • 环境增补剂
    • 例如，铁饼运动中，打开和关闭体育场大门来影响风向
    • 调整器材，例如滑雪板打蜡
    • 利用高原帐篷，高住低练
  • 心理增补剂
  • 物理增补剂：训练装备，负重物、力量训练器、肌肉电刺激仪、心率监控等
  • 药物、激素，不多写

营养

  • 合成阶段在训练后30-40分钟。快速生长类型，如果及时补充营养，生长阶段可以持续4小时，慢生长类型主要受日常饮食含蛋白量影响。
  • 加餐应以高蛋白、低碳水、极低脂肪为主
  • 乳清蛋白加少量酪蛋白不会引起胰岛素明显变化（就防止脂肪堆积）

测量

力量

  • 绝对最大力量（AMS），一个肌肉群，在自主用力+电刺激条件下，收缩产生的力
  • 最大自主力量（MVS），一个肌肉群，在自主用力条件下，收缩产生的力。MVS与AMS的差距叫做力亏，未经训练的人，力亏可达20%，高水平运动员力亏很小。MVS受心理状态影响。

力增速率（爆发力）：力的增加速率

功率

训练

  • 静力训练：对增肌无明显效果
  • 大负重训练：强度高于80% 1RM，每组5-8次，由于很重动作缓慢。增肌效果明显
  • 速度力量训练：通常是高功率训练，不增肌，但会引起神经系统适应变化
  • 超慢速力量训练：较轻的速度，在离心和向心收缩中有意放慢速度。会造成非常明显的运动疲劳，增肌效果不如大负重。
  • 小强度有氧训练：降低增肌效果，引起最大力量、动作功率、动作速度下降。

《男性肌肉与力量训练指南》

训练原则

  • SAID（Specific Adaption to Imposed Demonds）：适当增加重量
  • EDT
  • 多层面运动
  • 专注动作而不是肌肉。
  • 使用整个ROM（Range Of Motion），如果运动范围不足，未被锻炼到的肌肉会变弱

有氧不是最好的办法，最好的是高强度间歇训练。（并不是说跑步不好，而是更好的是冲刺，长跑锻炼的是心肺功能，而不是腿部）
高强度是在20秒到60秒内能让心率达到最大心率90%的运动（最大心率=220-年龄）
书上比较了几种大型器械的燃烧卡路里效率，跑步机第一。不过如前所述，最好的跑步方法还是冲刺。

冲刺训练

  • 热身：5分钟
  • 训练：5到10次的一分钟训练。这一分钟的训练包括20秒的全力冲刺+40秒的慢走喘气
  • 冷身：5分钟。慢走、自重等，逐渐降低心率
  • 拉伸：5到10分钟

《闪电增肌》

器材的比较

固定器械

  • 优点
    • 安全性高。器械的轨迹是固定的，不会乱跑。
    • 阻力线可以不垂直。
    • 阻力持续、阻力可变。
  • 缺点
    • 如果器械有摩擦力，离心运动的负重不足。
    • 因为轨迹稳定，所以每次只能锻炼目标肌群，难以锻炼小肌群。

自由负重的优缺点相反

  • 安全性差
  • 阻力线只能垂直
  • 阻力几乎不可改变，有些动作的阻力不可持续
  • 离心运动不损失负重
  • 稳定性差，可以附带锻炼小肌群

小型器械（弹力带等）效果较差

训练

动作的分类

  • 向心收缩：肌肉收缩。
  • 离心收缩：肌肉拉长，并且期间要有力（不是往下扔）。
  • 等长收缩：使劲了，但没有产生位移。

离心收缩效果更好，离心收缩的力量更大，离心收缩受伤风险更大。

对于初学者，8-12RM合适，对于老手可以6-10RM，甚至1-6RM
每组做到力竭，不建议明明还有力气，却停下来。
力竭后的直接表现是“泵感”，实际原因不是充血，而是代谢产物堆积，提高渗透压，使肌肉产生暂时性水肿。

组间休息时间，一般是30-90秒，可以灵活掌握，时间短一点可能更好，原则是：不能牺牲下一组的质量和数量。

速度：对于新手最好是中慢速，对于老手建议中速。（肱二头肌弯举，1秒或接近1秒基本上是中速）

训练恢复，一般48小时以上，有些大肌群甚至72小时。

饮食

蛋白粉

  • 普通乳清蛋白粉。又叫做浓缩乳清蛋白粉，蛋白质含量80%。
  • 分离乳清蛋白粉，纯度更高，90%蛋白质含量。
  • 水解乳清蛋白粉。用蛋白酶预先分解了蛋白质，吸收更快，过敏原更少。正常情况下其实没必要。
  • 酪蛋白，特点是消化慢。

不建议低碳水饮食，尽管对减肥效果好，因为：

  • 低碳水导致糖原储量降低，进而影响训练
  • 肌糖元储量降低，肌肉充盈度降低
  • 容易掉肌肉，因为这时候会有糖异生

健身运动员的赛前饮食。碳水化物：蛋白质：脂肪=48:34:18

《体能训练》

体能分为基本体能和运动体能。运动体能是体育运动中体现的力量、速度、耐力、平衡、灵敏、柔韧。

  • 力量
    • 最大力量。用 1RM 来测试。机理：白肌参与更多。训练：大负荷
    • 力量耐力。影响：中短跑、划船最后的冲刺。训练：中小强度、次数多、持续时间长。
    • 快速力量。
    • 爆发力。定义：0.15秒内达到的最大力。测量：力的梯度或冲量。影响：跳高、跳远、投掷。训练：力量训练后立即安排快速动作，以充分利用力量训练后的激活效应。
  • 速度
    • 加速度
    • 最大速度
    • 速度耐力
  • 耐力
  • 平衡
  • 灵敏
  • 柔韧

《运动健身原理与方法》

https://www.icourse163.org/learn/PKU-1205824813

《无器械健身》

我如何定义身体素质？

  1. 肌肉力量
  2. 爆发力。短时间内，释放的功率
  3. 耐力。一定的力，坚持的时间
  4. 速度。快速做一系列动作的能力
  5. 协调力。几个动作组合成一个复杂动作的能力
  6. 平衡能力
  7. 柔韧性
  8. 心肺耐力。长时间运动中，身体给肌肉供给氧气的能力。

要力竭，但不要锻炼过度，如何判断？

  1. 使用这个动作的较低难度的版本
  2. 延长不费力的那个姿势
  3. 有意在最难以坚持的位置停3秒。
  4. 几个半程动作收尾

肌肉群

  1. 肩部
  2. 肱三头肌
  3. 胸部
  4. 背部
  5. 肱二头肌和前臂
  6. 核心区
  7. 大腿
  8. 小腿

分组

  • 阶梯组。1+2+3+…
  • 双阶梯
  • 变式。连续两种动作，直到力竭。休息，然后下阶梯。
  • 推拉阶梯。一个推的动作后，马上一个拉力动作。
  • 车轮。三四种动作，循环做很多组。
  • 超级组。一组动作接着另一组动作。最好是针对同一肌肉群。
  • 间隔组。先确定时间长短。每段时间做动作，直到力竭，在剩下时间内休息。然后进入下一轮。
  • 计时训练。给定时间，尽可能多做动作。
  • 计量训练。给定量，尽可能快的完成。
  • 密集组。每组20秒，休息10秒。共8组，用时4分钟。非常节省时间的做法。
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